Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία ξεχωριστή περίοδο στη ζωή μίας γυναίκας. Πώς όμως μπορεί να συνδυαστεί αυτή η περίοδος με τη νηστεία;
Πολλές έγκυες επιλέγουν να νηστέψουν, λόγω προσωπικών πεποιθήσεων ή θρησκευτικών δεσμεύσεων. Κατά πόσο όμως η νηστεία είναι εφικτή και ασφαλής τόσο για την μητέρα όσο και για το έμβρυο που κυοφορεί;
Αρχικά, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος – διατροφολόγος, Εύα Ζήκου, η έγκυος πρέπει να συμβουλευτεί τον γυναικολόγο της και τον διαιτολόγο της και να πάρει τη συναίνεση και των δύο για να νηστέψει, ειδικά όταν υφίσταται ιστορικό αναιμίας, γυναικολογικών προβλημάτων, σακχαρώδη διαβήτη ή πολλαπλών κυήσεων.
Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η έγκυος είναι σε θέση να νηστέψει. Η νηστεία συνεπάγεται αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, αλλά και λίπους.
Η νηστεία χαρακτηρίζεται από:
• Aυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (από φρούτα και λαχανικά), που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Aυξημένη πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση (βιταμίνη C, καροτένια), που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων.
• Aύξηση κατανάλωσης θαλασσινών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Εναλλακτικές Επιλογές
• Aυξημένη πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση (βιταμίνη C, καροτένια), που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων.
• Aύξηση κατανάλωσης θαλασσινών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
Εναλλακτικές Επιλογές
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται με κατάλληλο συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι, φακές με πλιγούρι κ.ά.) αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, από την στιγμή που δε γίνεται κατανάλωση κρέατος. Ιδανική εναλλακτική λύση για πρωινό ή σνακ αποτελεί η κατανάλωση ψωμιού με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Επιπλέον, καλές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κατά την περίοδο της Σαρακοστής παρουσιάζεται μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Επειδή ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο ζωικός (αιμικός), τα άτομα που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο (εγκυμονούσες, άτομα με αναιμία, παιδιά) δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους. Ως καλές πηγές (μη αιμικού) σιδήρου θεωρούνται τα θαλασσινά, τα όσπρια, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και ο χαλβάς. Προτείνεται ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του.
Έτσι λοιπόν συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (π.χ. ντομάτα, πιπεριά), μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό), β-καροτένιο (π.χ. καρότο, πιπεριά κ.α.) και μηλικό οξύ (π.χ. μήλο, αχλάδι). Επιπλέον, τα θαλασσινά μπορούν να συνοδευτούν με φασολάκια ή σπαράγγια.
Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές πηγές βιταμίνης B12 θεωρούνται τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές πηγές βιταμίνης B12 θεωρούνται τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Η απουσία κρέατος, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων αλλά και ψαριών πολλές φορές, από το νηστίσιμο διαιτολόγο, οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ως γνωστόν, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα ξερά φρούτα(σύκα) και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας. Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ (π.χ. φρούτα, φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνησίου (π.χ. ρύζι), που συμβάλλουν στην καλή υγεία και επιμετάλλωση των οστών.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν:
• Ψάρια, όπως ξιφίας, σκουμπρί, σολομός και τόνος, που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο τελευταίος έχει συνδεθεί με καθυστέρηση ανάπτυξης και βλάβες του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται το σούσι.
• Κατεψυγμένα/ καπνιστά θαλασσινά, καθώς υπάρχει κίνδυνος να έχουν μολυνθεί με Listeria, εκτός αν περιέχονται σε φαγητό που έχει μαγειρευτεί καλά.
• Ωμά/ αχνιστά οστρακοειδή (στρείδια, μύδια), που μπορεί να προκαλέσουν μολύνσεις.
• Μαλακά τυριά (Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola), που μπορεί να έχουν επιμολυνθεί με Listeria.
• Καφεΐνη (<300 mg/μέρα, δηλαδή <2 κούπες καφέ), ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης.
• Αλκοόλ.
• Άπλυτα φρούτα και λαχανικά, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
• Κατεψυγμένα/ καπνιστά θαλασσινά, καθώς υπάρχει κίνδυνος να έχουν μολυνθεί με Listeria, εκτός αν περιέχονται σε φαγητό που έχει μαγειρευτεί καλά.
• Ωμά/ αχνιστά οστρακοειδή (στρείδια, μύδια), που μπορεί να προκαλέσουν μολύνσεις.
• Μαλακά τυριά (Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola), που μπορεί να έχουν επιμολυνθεί με Listeria.
• Καφεΐνη (<300 mg/μέρα, δηλαδή <2 κούπες καφέ), ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης.
• Αλκοόλ.
• Άπλυτα φρούτα και λαχανικά, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
Καταλήγουμε στο συμπέρασμα, λοιπόν, ότι μία έγκυος γυναίκα μπορεί να νηστέψει ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρκεί να έχει τη σύμφωνη γνώμη γυναικολόγου και διαιτολόγου.
Υπάρχει πληθώρα επιλογών όσον αφορά τα γεύματα , οι οποίες με τον κατάλληλο συνδυασμό, μπορούν να προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για την εγκυμονούσα, όσο και για το έμβρυο, ώστε να μη παρατηρηθούν ελλείψεις που μπορεί να είναι επικίνδυνες για μητέρα και έμβρυο.
