Είσαστε έγκυος και θέλετε να εμπλουτίσετε το διαιτολόγιο σας με τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που θα κρατήσουν εσάς και το έμβρυο σε καλή υγεία; Διαβάστε ποιες είναι αυτές:
- Αυγά
Τι περιέχουν: Είτε σας αρέσουν τα τηγανητά, η ομελέτα, τα βραστά ή ποσέ, τα αυγά, σε κάθε τους έκφανση, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Επίσης, τυχαίνει να είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και χολίνης.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Τα αυγά δεν είναι μόνο μια σχετικά φθηνή, ευέλικτη και βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν επίσης χολίνη. Η χολίνη είναι κρίσιμη για την εμβρυϊκή ανάπτυξη του εγκεφάλου και μειώνει τον κίνδυνο των βλαβών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Αλλά για να καρπωθείτε αμφότεροι τα οφέλη, θα πρέπει να τρώτε ολόκληρο το αυγό και όχι μόνο το ασπράδι. Η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο. Αν πάλι, κατά την εγκυμοσύνη ποθείτε περισσότερο ένα μπιφτέκι από ένα αυγό, είστε τυχερές – διότι χολίνη υπάρχει, επίσης, στο βοδινό κρέας. Δώστε στο μωρό μια ώθηση στην ανάπτυξη αγοράζοντας - και τρώγοντας βέβαια - αυγά εμπλουτισμένα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
- Γλυκοπατάτες
Τι περιέχουν: Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες θρεπτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο (περισσότερο και από τις μπανάνες), σίδηρο και βιταμίνη C, καθώς και χαλκό και β- καροτίνη.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Σίγουρα και άλλα τρόφιμα της λίστας αυτής προσφέρουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά οι γλυκοπατάτες ξεχωρίζουν για την β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Και όπως γνωρίζετε, η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών, των οστών και του δέρματος του μωρού. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Και δεν περιέχουν μόνο σίδηρο, αλλά και χαλκό, το μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο.
- Ξηροί καρποί
Τι περιέχουν: Αυτό το τραγανό (και βολικό) σνακ είναι γεμάτο από υγιεινά λίπη (συμπεριλαμβανομένων των ενισχυτικών του εγκεφάλου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, η πρόσληψη ξηρών καρπών σας δίνει μέρος από το μαγνήσιο που χρειάζεστε κατά την εγκυμοσύνη.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού αμύγδαλα περιέχει 98 mg μαγνησίου, γι 'αυτό έχετε στη τσάντα σας μια χούφτα αμύγδαλα για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ όταν βρίσκεστε έξω.
- Φασόλια και φακές
Τι περιέχουν: Αν δεν είστε λάτρης του κρέατος (ή είστε χορτοφάγος), τα φασόλια και οι φακές είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου, καθώς και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Τα φασόλια -ειδικά τα ψημένα - είναι επίσης γεμάτα ψευδάργυρο.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Τα φασόλια διαθέτουν μέταλλα και είναι μια καλή επιλογή για τις χορτοφάγους. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο - ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, για χαμηλό βάρος γέννησης και για παρατεταμένο τοκετό. Αν πάλι τα φασόλια σας ενοχλούν στο στομάχι, άλλες εναλλακτικές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα κάσιους, τα μπιζέλια, τα καβούρια και τα στρείδια (απλά δεν τα τρώμε ωμά!).
- Άπαχο κρέας
Τι περιέχει: Σίγουρα, ξέρετε ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά το άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας είναι, επίσης, γεμάτο σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη τώρα (περίπου 25 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα) για να βοηθήσει το έμβρυο να μεγαλώνει και να εξασφαλίσει την σωστή ανάπτυξη των μυών του. Το ίδιο ισχύει και για τον σίδηρο: η μη λήψη του μετάλλου αυτού μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου και να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό και για χαμηλό βάρος γέννησης. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μαμά επίσης, καθώς είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την πρόληψη της αναιμίας). Το κρέας παρέχει μεγάλη δόση βιταμινών Β6 (βοηθά την ανάπτυξη των ιστών και του εγκεφάλου του εμβρύου, ενώ διευκολύνει και κατά την πρωινή αδιαθεσία της μητέρας) και Β12 ( που βοηθά στη διατήρηση υγιών νεύρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων).
- Φυσικός χυμός πορτοκάλι
Τι περιέχει: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι κάθε πρωί σας προσφέρει φυλλικό οξύ, κάλιο και, φυσικά, βιταμίνη C.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Πιθανόν να έχετε ακούσει πολλά για το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ (τη συνθετική του μορφή που μπορείτε να προσλάβετε σε συμπληρώμα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα) και ευλόγως: πρόκειται για απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, κατά το πρώιμο στάδιο της κύησης και για την εξασφάλιση μιας υγιούς εγκυμοσύνης, οπότε βάλτε το σκοπό να προσλαμβάνετε 600 mg την ημέρα. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση των μυών σε λειτουργία, για καλό μεταβολισμό και γενικά για την καλή υγεία. Όπως ισχύει και για τον σίδηρο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο κάλιο, λόγω της αύξησης κατά την κύηση του όγκου του αίματος τους. Και όπως ήδη γνωρίζετε, ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία, εκτός από την καταπολέμηση των κρυολογημάτων, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο και διατηρεί τόσο εσάς όσο και τα δόντια και τα οστά του εμβρύου υγιή. Μπορείτε, επίσης, να πάρετε βιταμίνη C από το μπρόκολο, τις ντομάτες, τις φράουλες, τις κόκκινες πιπεριές και μια ποικιλία εσπεριδοειδών, καθώς και το μάνγκο που από μόνο του περιέχει 20 διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
- Γιαούρτι
Τι περιέχει: Το απλό γιαούρτι περιέχει στην πραγματικότητα ακόμα περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Επιπλέον, έχει θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τα οστά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών σας σε καλή υγεία και βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης του μωρού και πρόωρου τοκετού. Εάν το ασβέστιο που προσλαμβάνετε δεν επαρκεί, το ασβέστιο που θα αντλίσει το έμβρυο για την ανάπτυξή του από τα οστά σας, θα σας θέσει αργότερα σε μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Φάτε ένα γιαούρτι με φρούτα την ημέρα για την πρόσληψη πρωτεΐνών και φυτικών ινών.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τι περιέχουν: Φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6.
Γιατί κάνουν καλό και στους δύο: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας, ειδικά αν η πρωινή αδιαθεσία σας κάνει να αισθάνεσθε αδύναμη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν με ένα άλλο παρελκόμενο της εγκυμοσύνης: τη δυσκοιλιότητα. Αλλά τα οφέλη δεν σταματούν μόνο στη μαμά. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6, δύο συστατικά σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Ψάξτε για μια ποικιλία που είναι εμπλουτισμένη με σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ.
- Φυλλώδη πράσινα
Τι περιέχουν: Γεμάτα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, τα σκούρα πράσινα λαχανικά - όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και το λάχανο - θα πρέπει πραγματικά να βρίσκονται στο πιάτο σας κάθε μέρα.
Γιατί κάνουν καλό και στους δύο: Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, τη βιταμίνη Α. Λόγω του ρόλου της στη βοήθεια της ανάπτυξης της όρασης, του δέρματος και των οστών του εμβρύου, είναι σημαντικό οι μέλλουσες μαμάδες να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως σπαράγγια ή σπανάκι. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή.
- Σολομός
Τι περιέχει: Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι μια άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνων.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Ενσωματώνοντας σολομό στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια των επόμενων εννέα μηνών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ακόμη συσχετιστεί με υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης, προηγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα. Αν ανησυχείτε για τα θαλασσινά, ο σολομός είναι χαμηλός σε υδράργυρο και θεωρείται ασφαλής για τις μέλλουσες μητέρες, αρκεί να η πρόσληψη του να περιορίζεται σε 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
