Ασφαλής άσκηση στην εγκυμοσύνη

Η τακτική, ήπια άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο.

Ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό. Επιλέξτε τώρα το είδος που σας χαρακτηρίζει και αρχίστε τη γυμναστική!

Περπάτημα 
 -Επιλέγουμε ρούχα από βαμβακερά υφάσματα, ώστε το δέρμα μας να αναπνέει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
 -Η συχνότητα με την οποία περπατάμε κατά την εγκυμοσύνη μας, εξαρτάται από ατομικούς παράγοντες (ελεύθερος χρόνος, αντοχές κ.α.), ωστόσο ένα πρόγραμμα με 3-4 φορές την εβδομάδα περπάτημα επί μισή ώρα, είναι ιδανικό.
-Το καλοκαίρι ιδανικές ώρες για περπάτημα είναι οι πρωινές 7-10 το πρωί και μετά τις 7 το βράδυ
Μοντέρνος χορός
-Διαλέγουμε την εκδοχή εκείνη του μοντέρνου χορού που ταιριάζει στις ανάγκες και τις δυνατότητες της εγκυμοσύνης. Προτιμάμε την ήπια εκδοχή και αποφεύγουμε τις έντονες φιγούρες.
-Δεν πρέπει να το παρακάνουμε. Με την παραμικρή ενόχληση σταματάμε αμέσως τον χορό.
-Ανά διαστήματα πίνουμε νερό για να μην πάθουμε αφυδάτωση.
-Στην περίοδο της εγκυμοσύνης ποτέ δεν ξεκινάμε απότομα τον χορό. Όπως και κάθε είδους άθληση, χρειάζεται ζέσταμα.

Pilates
-Βοηθάει στην πρόληψη και αποκατάσταση μυοσκελετικών προβλημάτων και τραυματισμών.
-Αναπτύσσει ισχυρό πυρήνα κοιλιακών και δυνατό στήριγμα ραχιαιών.
-Διορθώνει δυσαναλογίες μεταξύ μυϊκών ομάδων διδάσκοντας σωστή στάση σώματος και ανακουφίζοντας από πόνους πλάτης-αυχένα-μέσης.

Ποια σπορ αντενδείκνυνται στην εγκυμοσύνη
Τα σπορ που απαιτούν επίπονη προσπάθεια, "τραντάζουν" το σώμα ή εκθέτουν εσάς και το έμβρυο σε κίνδυνο τραυματισμών πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοια είναι για παράδειγμα η ιππασία, η ποδηλασία, το σκι, το τζόκινγκ, η αεροβική γυμναστική, το τένις, το βόλεϊ και το μπάσκετ. Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν νιώσετε ζαλάδα, λαχάνιασμα, τάση λιποθυμίας, αν έχετε κολπική αιμορραγία, συσπάσεις στη μήτρα ή αν δεν νιώθετε καθόλου το έμβρυο να κινείται, παρ' όλο που, όσο ασκείστε, αυτό είναι συνήθως πολύ ήσυχο. Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη πρέπει να γίνεται λίγο κάθε μέρα, παρά εντατικά τη μια μέρα και καθόλου την άλλη. Μπορείτε να εναλλάσσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα, για να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία. Σε κάθε περίπτωση, όμως, να αφουγκράζεστε το σώμα σας και να επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας όταν σας το ζητάει.

Τι προσφέρει η γυμναστική στην έγκυο
Η γυμναστική για εγκύους:

-Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και χαρίζει μεγαλύτερη αντοχή
-Δυναμώνει τους μυς και βελτιώνει την ευλυγισία των συνδέσμων και των αρθρώσεων
-Μειώνει τις ενοχλήσεις τις εγκυμοσύνης, όπως είναι οι πόνοι της πλάτης, η δυσκοιλιότητα, οι κράμπες, η αίσθηση της κόπωσης και το πρήξιμο στα πόδια
-Με τη γυμναστική για εγκύους, οι μύες της λεκάνης δυναμώνουν έτσι ώστε να αντέχετε ευκολότερα το βάρος του εμβρύου και ελέγχετε την ανάγκη για ούρηση
-Τονώνεται η αυτοπεποίθησή σας με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στο σώμα σας στη διάρκεια του τοκετού
-Οι ορμόνες που απελευθερώνονται την ώρα της γυμναστικής (που είναι ίδιας σύστασης με τη μορφίνη, αλλά φυσικές) προκαλούν ψυχική ανάταση και ευφορία. Μάλιστα, επειδή διαπερνούν τον πλακούντα, προκαλούν ευφορία και στο έμβρυο
-Ο ύπνος σας είναι πιο ήρεμος και πιο βαθύς. Αν δεν γυμναζόσασταν συστηματικά πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάποια ήπια δραστηριότητα, αφού πρώτα πάρετε την έγκριση του γιατρού σας ή κάποιου ειδικού.

Σωματική άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι να προσέξετε

Οι περισσότερες γυναίκες είναι σε θέση και πρέπει να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, καλό είναι να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό που σας παρακολουθεί, ιδιαίτερα εάν έχετε αυξημένη πίεση, σακχαρώδη διαβήτη, αναιμία, αιμορραγία, ή κάποια άλλη πάθηση ή εάν ζυγίζετε περισσότερο ή λιγότερο από το κανονικό.

Ανεξάρτητα εάν γυμναζόσαστε πριν την εγκυμοσύνη, μιλήστε με το γιατρό σας και ζητήστε του να σας προτείνει ένα πρόγραμμα άσκησης που να είναι ασφαλές. Προσπαθήστε να ασκείστε με μια μέτριου επιπέδου γυμναστική (κάτι που θα επιταχύνει την αναπνοή σας χωρίς να σας εξουθενώνει ή να σας ζεσταίνει υπερβολικά) τις περισσότερες εάν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας.

Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει ώστε:

1. Τόσο εσείς όσο και το μωρό να πάρετε το κατάλληλο βάρος. 
2. Να μειωθούν κάποιες δυσκολίες της εγκυμοσύνης, όπως είναι ο πόνος στη μέση, οι κράμπες στα πόδια, η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξιμο. 
3. Να μειωθεί ο κίνδυνος για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη της κύησης (ένας τύπος διαβήτη που εμφανίζεται για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). 
4. Να βελτιωθεί η διάθεση και η ενέργειά σας. 
5. Να είναι καλύτερος ο ύπνος σας. 
6. Να είναι πιο εύκολος και γρήγορος ο τοκετός. 
7. Να αναρρώσετε από τον τοκετό και να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος γρηγορότερα.

Τι είδους σωματική άσκηση πρέπει να αποφεύγω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Για τη δική σας ασφάλεια και υγεία αλλά και για του μωρού σας, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα είδη σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ορισμένα φαίνονται παρακάτω. Μιλήστε με το γιατρό σας μήπως υπάρχουν και άλλες σωματικές ασκήσεις που θα πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

• Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα όταν έχει πολύ ζέστη.
• Aποφύγετε το χαμάμ, τη σάουνα και το να μπαίνετε σε μπανιέρα γεμάτη ζεστό νερό.
• Μετά την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις όπως κάποιες στάσεις στη γιόγκα όπου χρειάζεται κανείς να ξαπλώσει ανάσκελα.
• Αποφύγετε τα αθλήματα που έχουν επαφή και τις δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς, όπως το ποδόσφαιρο, το μποξ και την ιππασία.
• Αποφύγετε δραστηριότητες κατά τις οποίες χρειάζεται να πηδάτε ή να αλλάζεται απότομα κατεύθυνση, όπως είναι το τένις, ή το μπάσκετ. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χαλαρώνουν οι σύνδεσμοί σας και είναι πολύ πιο εύκολο να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.
• Αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν πτώση, όπως το πατινάζ στον πάγο ή η κατάβαση με σκι.

Σωματική άσκηση: Πως βοηθάει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας καθημερινή άσκηση. Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει ώστε:

• Τόσο εσείς όσο και το μωρό να πάρετε το κατάλληλο βάρος.
• Να μειωθούν κάποιες δυσκολίες της εγκυμοσύνης, όπως είναι ο πόνος στη μέση, οι κράμπες στα πόδια, η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξιμο.
• Να μειωθεί ο κίνδυνος για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη της κύησης (ένας τύπος διαβήτη που εμφανίζεται για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
• Να βελτιωθεί η διάθεση και η ενέργειά σας.
• Να είναι καλύτερος ο ύπνος σας. 
• Να είναι πιο εύκολος και γρήγορος ο τοκετός.
• Να αναρρώσετε από τον τοκετό και να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος γρηγορότερα.

Συμβουλές για τη σωματική άσκηση

Ξεκινήστε ή συνεχίστε, τη σωματική άσκηση για να βοηθήσετε την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές: 

• Κάντε μια βόλτα το τετράγωνο ή σε κάποιο εμπορικό κέντρο με το σύντροφό σας ή με κάποιο φίλο. 
• Εγγραφείτε σε μαθήματα γιόγκα για εγκύους, σε μάθημα aqua aerobics (αερόμπικ στο νερό) ή σε κάποιο κέντρο άθλησης. Βεβαιωθείτε ότι ο γυμναστής γνωρίζει εκ των προτέρων ότι είστε έγκυος.
• Αγοράστε ή νοικιάστε κάποιο DVD με ασκήσεις για εγκύους. Αναζητήστε DVD με ασκήσεις στη βιβλιοθήκη της περιοχής σας, στο βίντεο κλαμπ, στο ιατρείο του γιατρού που σας παρακολουθεί, ή στο κατάστημα που πουλά ρούχα εγκυμοσύνης.
• Ξεκινήστε μαθήματα στο γυμναστήριό σας ή σε κάποιο κέντρο του δήμου με γυμναστή, ο οποίος γνωρίζει σχετικά με τη σωματική άσκηση για τις εγκύους.
• Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστή σε μια καρέκλα, σηκωθείτε και περπατήστε λίγο κάθε μια ώρα τουλάχιστον. Όταν βλέπετε τηλεόραση σηκωθείτε στο διάλειμμα των διαφημίσεων και περπατήστε γύρω στο δωμάτιο.

Εάν γυμναζόσαστε πριν την εγκυμοσύνη, ενδεχομένως να μη χρειάζεται να αλλάξετε τις αθλητικές σας συνήθειες. Ίσως να μπορείτε να συνεχίσετε το ίδιο επίπεδο έντασης της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο σωματικής άσκησης που είναι σωστό για εσάς.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Η συμμετοχή σε ασκήσεις βελτιώνει τη γενικότερη φυσική κατάστασή σας, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας την πιθανότητα εμφανίσεως διαβήτη κυήσεως και περιορίζοντας την αύξηση του σωματικού σας βάρους.

Περπάτημα

Μπορείτε να περπατάτε καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμο­σύνης αυξάνοντας την ένταση και το χρόνο. Περπατήστε τουλάχιστον για μισή ώρα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να πατάτε σταθερά, πρώτα στη φτέρνα και μετά στα δάχτυλα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90° και φροντίστε να τα κινείτε εμπρός και πίσω, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ως αντλία, χωρίς όμως να κάνετε υπερέκταση. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Αλλάζετε τη διαδρομή κάθε εβδομάδα.

Κολύμβηση

Το αίσθημα απουσίας βάρους, όταν βρίσκεστε μέσα στο νερό, σας κάνει να νιώθετε όμορφα ενώ γυμνάζεστε. Κολυμπήστε με ελεύθερο στιλ (όχι πρόσθιο και πεταλούδα) και αποφύγετε τις βουτιές και τα άλματα από βατήρα. Περ­πατήστε με γρήγορο ρυθμό μέσα στο νερό ή κάντε απλές ασκήσειςσουηδικής γυμναστικής σε ρηχά νερά.

Yoga

Έχει αποδειχτεί ότι η μέτριας έντασης αεροβική άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της κυοφορίας.

Ειδικά οι γυναίκες που αθλούνταν ήδη και πριν την εγκυ­μοσύνη μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα μεγα­λύτερης έντασης σε σχέση με τις έγκυες που δεν είχαν προηγουμένως έντονη φυσική δραστηριότητα.

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις συνηθισμένες ενοχλήσεις που εμφανίζονται, όπως κράμπες,πονοκέφα­λοι και πόνοι στη μέση.

Πολύ σημαντικό, επίσης, είναι το γεγονός ότι στα προγεν­νητικά μαθήματα γιόγκα οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία να βρεθούν με άλλες έγκυες και να ανταλλάξουν εμπει­ρίες και ανησυχίες, ειδικά αν κάποια αισθάνεται αγχωμένη ή φοβισμένη. Στην τάξη ανταλλάσσονται πληροφορίες και απαντώνται ερωτήσεις, γι' αυτό η δασκάλα πρέπει να είναι ειδικά εκπαιδευμένη και, ακόμα καλύτερα, να έχει και η ίδια τηνεμπειρία της εγκυμοσύνης.

Δύο είδη αναπνευστικών ασκήσεων είναι πολύ ωφέλιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: η Ujjayi, μια βαθιά, ήρε­μη αναπνοή που επικεντρώνει την προσοχή στο εδώ και τώρα και η Nadi Shodhana (εναλλαγή των ρουθουνιών), που σύμφωνα με τη γιογκική παράδοση, συμβάλλει στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματος. Είναι καλύτερα να αποφεύγεται οποιαδήποτε pranayama που περιλαμβά­νει κράτημα της αναπνοής ή υπεροξυγόνωση.

Μετά τον τοκετό η γυναίκα περνά μια περίοδο, επίσης, πολλαπλών αλλαγών σωματικών, ορμονικών, αλλά και ψυχολογικών.

Η γιόγκα είναι ένας τρόπος για να προετοιμαστεί σωμα­τικά και ψυχολογικά. Σε πρακτικό επίπεδο, η εξάσκηση δι­εγείρει τους αδένες στην έκκριση προλακτίνης, που αυξά­νει την παραγωγή γάλακτος και συντελεί στην επαναφορά των οστών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Παρότι ο σύγχρονος άνθρωπος ζει από το λαιμό και πάνω, η εγκυμοσύνη είναι κάτι που συμβαίνει απ' το λαιμό και κάτω. Μέσω της γιόγκα μπορεί κανείς να αφουγκραστεί τις ανάγκες του σώματός του και να εμπιστευτεί τη σοφία του. Η βαθιά οικειότητα με το σώμα, επιτρέπει στις έγκυες να στηρίζονται λιγότερο στην ορθολογιστική σκέψη και πε­ρισσότερο στην διαισθητική σοφία.

Αδικαιολόγητος φόβος 

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες πιστεύουν πως η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αποβολή του εμβρύου, πρόωρη γέννηση, φτωχή εμβρυϊκή ανάπτυξη, ήμυοσκελετικό τραυματισμό. Αυτές οι ανησυχίες δεν έχουν επιβεβαιωθεί σε φυ­σιολογικές εγκυμοσύνες. Στην πραγματικότητα, η συμμε­τοχή σε ασκήσεις όπως τζόγκινγκ, τρέξιμο, γυμναστική έχει βρεθεί πως βελτιώνει τη γενικότερη φυσική κατάστα­ση της μητέρας, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας την πιθανότητα εμφανίσεως διαβήτη κυήσεως και περιορίζοντας την αύξηση του σωματικού βάρους της χωρίς να περιορίζει την εμβρυϊκή ανάπτυξη, ενώ ταυτόχρονα, επιταχύνει τηνμεταγεννητική ανάρρωση.

	1ο τρίμηνο	2ο τρίμηνο	3ο τρίμηνο
Αρχάριες Δεν έχετε ξαναγυμναστεί	Περπάτημα για 30 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.	Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Προθερμανθείτε για πέντε με δέκα λεπτά και μετά αυξήστε το ρυθμό του περπατήματος για 25 λεπτά περίπου. Μειώστε το ρυθμό και χαλαρώστε για τα επόμενα πέντε λεπτά.	Πρέπει να είστε σε θέση να περπατάτε με έντονο ρυθμό για 30 λεπτά. Μπορεί να μη νιώθετε σταθερότητα στη λεκάνη, όπως στο 2ο τρίμηνο, οπότε προτιμήστε επίπεδο έδαφος ή εσωτερι­κό διάδρομο.
Μεσαίο επίπεδο εκγύμνασης Συνηθίζατε να περπατάτε ή να τρέχετε σε σταθερή βάση 20χλμ. εβδομα­διαίως κατά μέσο όρο, τουλάχιστον τρεις μήνες προτού την εγκυμοσύνη.	Μπορείτε να συνεχίσετε στους ίδιους ρυθμούς τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.	Αν όλα πήγαν καλά κατά το 1ο τρίμηνο και νιώθετε καλά, συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό.	Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό, αλλά φροντίστε να βαδίζε­τε ή να τρέχετε χαλαρά σε ομαλό και επίπεδο έδαφος.
Ανώτερο επίπεδο Ήσαστε αθλήτρια με τακτική προπόνηση ή συνηθίζατε να τρέχετε 30χλμ. εβδομαδιαίως για διάστημα τουλάχιστον έξι μηνών πριν από την εγκυμοσύνη.	Συνεχίστε στους ίδιους ρυθμούς, αλλά, αν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, μειώστε τους ρυθμούς	Μπορείτε να τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένες, ξεκουρα­στείτε ή κολυμπήστε σε ήρεμο ρυθμό.	Σίγουρα νιώθετε τα επι­πλέον κιλά, αλλά, εάν δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα, συνεχίστε το τρέξιμο. Μπορεί να μην έχε­τε τις δυνάμεις που είχατε τα δύο προηγούμενα τρίμηνα, οπότε συνιστάται να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με περπάτημα ή κολύμπι.

Συμβουλές

• Μη γυμνάζεστε σε ύπτια θέση, ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας.
• Πιείτε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
• Σταματήστε αμέσως σε περίπτωση που αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα ή δείτε αιμορραγία, και ενημερώστε το γιατρό σας.
• Φοράτε καλά αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς.

Όπως προκύπτει από τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, μια υγιής γυναίκα, η εγκυμοσύνη της οποίας εξελίσσεται χωρίς προβλήματα, μπορεί να εξακολουθήσει να παρακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή να ξεκινήσει ένα καινούριο.

Ποιό είναι το καταλληλότερο είδος άσκησης και πότε πρέπει να τη διακόψω;

H περίοδος της κύησης για τη νέα μαμά, είναι σίγουρα μία πρωτόγνωρη εμπειρία. Παρατηρεί να συμβαίνουν πολλές αλλαγές στο σώμα της, που εκτός από την εμφανή αύξηση του βάρους θα υπάρχουν και ορμονικές, μυοσκελετικές, καρδιαγγειακές και αναπνευστικές μεταβολές.

Όλη αυτή η καινούρια τάση του σώματος φέρνει κάποιες απρόσμενες ενοχλήσεις και αλλαγές όπως:

• Αύξηση των ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη, χοριακή γοναδοτροπίνη κ.λπ),  για το λόγο αυτό εμφανίζονται οι ζαλάδες και οι πρωινές ναυτίες.
• Αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος, γι αυτό εμφανίζονται πολύ συχνά (50%-70%) έντονοι πόνοι στη μέση, στην πλάτη αλλά κ πονοκέφαλοι.
• Αδυναμία στους μυς της πυέλου (λεκάνη), μετά τους 3 πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης υπάρχει ακράτεια ούρων.
• Επιβράδυνση της κυκλοφορίας του αίματος και κατακράτηση υγρών, μπορούν να φέρουν δύσπνοια και πρήξιμο στους αστράγαλους, στα χέρια και στο πρόσωπο.

Αυτές οι ενοχλήσεις  οδηγούν την εγκυμονούσα γυναίκα στην αύξηση της προσπάθειας, αυτό κάνει τους μυς να δουλεύουν περισσότερο κ πιο έντονα το οποίο δημιουργεί μεγάλη κούραση και οδηγεί στην έλλειψη κινήτρου. Η απουσία της άθλησης και γενικότερα της άσκησης στο σπίτι ή έξω από αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του stress. Αν και είναι δύσκολο, το φαινόμενο του ντόμινο
μπορεί να επιβραδυνθεί σε μεγάλο βαθμό με τη βοήθεια του φυσιοθεραπευτή. Ο φυσιοθεραπευτής είναι ειδικός στην κίνηση και στην λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, ειδικά όταν η κίνηση περιλαμβάνει μια αλλαγή του φυσιολογικού «πατεντου» κίνησης.

Σ’ έρευνα που έγινε στην Αμερική το 2009, βρέθηκε ότι ο φυσιοθεραπευτής βοηθάει ώστε να ξεπεραστεί ο πόνος στη μέση με ποσοστό επιτυχίας 92%.

Έτσι, προτείνεται ως καταλληλότερο είδος άσκησης η αεροβική άσκηση όπως:

1.    περπάτημα
2.    Jogging
3.    χαμηλής έντασης Aerobic
4.    στατικό ποδήλατο
5.    κολύμβηση ή aqua aerobic
6.    γιόγκα για εγκύους

αλλά και κάποιες ασκήσεις, που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, για την ενδυνάμωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με στόχο να μειωθούν οι ενοχλήσεις και οι πόνοι.

Οι μέλλουσες μητέρες έχουν μεγάλη ποικιλία για το είδος άσκησης που θα διαλέξουν. Το κλειδί είναι να επιλέξουν το κατάλληλο γι αυτές πρόγραμμα σε συνεννόηση με το Γυναικολόγο. Πολύ σημαντικό είναι η άσκηση να μην είναι πάνω από 30’-40’ για 3-5 φορές την εβδομάδα. Αν η γυναίκα αυτή έκανε κάποια μορφή άσκησης και πριν την εγκυμοσύνη μπορεί να την συνέχισει τροποποιημένη σε χαμηλότερη ένταση.

Ασκήσεις στο σπίτι 

Ασκήσεις για την πυελική(λεκάνη) ζώνη

Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται kegel και έχουν στόχο τους μυς της πυέλου. Δυναμώνοντας τους μύες στην συγκεκριμένη περιοχή αποφεύγεται η ακράτεια ούρων που προαναφέρθηκε στα συμπτώματα και βοηθούν στην διαδικασία του τοκετού. Οι ασκήσεις kegel γίνονται εύκολα όταν η γυναίκα εντοπίσει, αρχικά, τους μυς του πυελικού εδάφους διακόπτοντας τη ροή της ούρησης (αυτό γίνεται αρχικά για να εντοπιστούν οι σωστοί μυς που πρέπει να γυμναστούν. Η διακοπή της ροής της ούρησης δεν πρέπει να γίνεται για να γυμνάσουμε τους μυς). Εν συνεχεία ασκούμε στους μυς αυτούς απλή σύσπαση και την διατηρούμε για 5’’-10’’ κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας παρέχει και άλλου είδους ασκήσεις και θα σας καθοδηγήσει στη σωστή χρήση αυτών έτσι ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.

Η άσκηση λοιπόν, αυξάνει τη φυσική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη ειδικά στα ισχία, στη μέση και στη κοιλιά. Βελτιώνοντας αυτές τις περιοχές, προετοιμάζεται το σώμα για την απαιτητική διαδικασία του τοκετού. Επίσης οι θεραπευτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της γυναίκας μετά τον τοκετό αφού θα τονώσει τους μυς οι οποίοι θα βελτιώσουν το μεταβολισμό και θα μειώσουν τη σοβαρότητα της κόπωσης & θα βοηθήσουν στην ανάκτηση του σωματικού βάρους όπως αυτό ήταν πριν την εγκυμοσύνη.

Πότε πρέπει να διακόψω την άσκηση;

Όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε κάποια μη συνηθισμένα συμπτώματα, πρέπει να διακόψετε το πρόγραμμα άσκησης αμέσως, όπως:

• Αιμορραγία ή υγρά που έρχονται από «κάτω»
• Ξαφνικό ή σοβαρό κοιλιακό πόνο ή κολπικό πόνο
• Συσπάσεις που συνεχίζουν να υπάρχουν ακόμα και μετά από 30’ αφού σταματήσατε την άσκηση
• Πόνος στο στήθος
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Σοβαροί πονοκέφαλοι που συνεχίζουν και δεν φεύγουν
• Σκοτεινή ή θολή όραση

Όταν η άσκηση στην εγκυμοσύνη ξεπερνάει τα όρια

Παρά τα σημαντικά οφέλη της άσκησης, υπάρχουν περιπτώσεις εγκύων στις οποίες απαγορεύεται διά ροπάλου! Σύμφωνα με την Ένωση Μαιευτήρων - Γυναικολόγων Ελλάδος, οι γυναίκες με τα παρακάτω συμπτώματα θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση:

• πρόωρη ρήξη μεμβρανών
• εμφάνιση υπέρτασης
• αιμορραγία δεύτερου ή τρίτου τριμήνου
• ιστορικό αποβολών ή πρόωρων τοκετών
• εμφάνιση ελλειμματικής ανάπτυξης του εμβρύου
• ιστορικό ανεπάρκειας του τραχήλου
• ύπαρξη μυοσκελετικών προβλημάτων
• πολυεμβρυϊκή κύηση
• καρδιαγγειακά νοσήματα
• λοιμώξεις
• αναιμία
• σακχαρώδη διαβήτη
• ανωμαλίες του θυρεοειδούς αδένα
• αναπνευστικές παθήσεις

Σε κάθε περίπτωση (είτε έχετε τα παραπάνω συμπτώματα είτε όχι) ρωτήστε το γιατρό σας αν σας επιτρέπει κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα με την υποστήριξη ενός καθηγητή φυσικής αγωγής και πάντα σε συνεννόηση με τον ίδιο και τον διαιτολόγο.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη

Αν η άσκηση είναι συνυφασμένη με τον τρόπο ζωής σας, θα σας είναι δύσκολο να τη σταματήσετε. Ωστόσο, παρακάτω περιγράφονται όλα τα είδη ασκήσεων που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω του κινδύνου πτώσεων, αλλά και των απότομων αλλαγών πιέσεων που προκαλούν, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν τη μεταφορά του οξυγόνου στο έμβρυο. Να, λοιπόν, ποια αθλήματα δεν πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της κύησης:

• σκι στο βουνό και στη θάλασσα, σέρφινγκ
• zumba
• ιππασία, ποδηλασία
• αναρρίχηση
• ποδόσφαιρο
• πάλη – μποξ
• υποβρύχια κατάδυση

Γενικά, πρέπει να αποφεύγονται τα αθλήματα που ενέχουν κίνδυνο πτώσης και τραυματισμού όπως επίσης και η έντονη αεροβική άσκηση που περιλαμβάνει άλματα, αναπηδήσεις και κραδασμούς.

Μάθετε να σταματάτε όταν πρέπει

Σταματήστε την άσκηση και καλέστε αμέσως το γιατρό σας σε περίπτωση που παρουσιάσετε κάτι από τα παρακάτω: πόνο στο στήθος ή στην πύελο, αιμορραγία, αίσθηση λιποθυμίας, ανώμαλη καρδιακή συχνότητα (αρρυθμία ή ταχυπαλμία), δυσκολία στη βάδιση.

Εγκυμοσύνη & γυμναστική

Η εγκυμοσύνη αποτελεί την αρχή μιας μεγάλης αλλαγής στη ζωή της κάθε γυναίκας. Όπως όταν κάποιος ξεκινάει ένα ταξίδι, έτσι και στην εγκυμοσύνη, η κάθε μέρα φανερώνει καινούργιες εμπειρίες και την φέρνει πιο κοντά στην γέννηση του παιδιού της.

Κάθε εγκυμοσύνη φέρνει νέα διάσταση στη ζωή και είναι ένα ευχάριστο γεγονός, που φέρει μαζί του μεγάλη ευθύνη.

Η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη έχει σημαντικά οφέλη, καθώς:

•  Ενδυναμώνει τους μυς της ράχης και βοηθά στην καλύτερη στήριξη της μέσης και της κοιλιάς, η οποία φυσιολογικά δέχεται μεγαλύτερες πιέσεις λόγω του επιπλέον βάρους.
•  Η ενδυνάμωση των ποδιών βοηθά στη στήριξη του κορμού και την καλύτερη κατανομή του βάρους και συντελεί στη σταθερή βάδιση.
•  Η εκγύμναση των μυών της πυέλου βοηθά στον τοκετό, καθώς η έγκυος μπορεί να εξωθήσει καλύτερα και λιγότερο επώδυνα το έμβρυο.
•  Παράλληλα, αυξάνοντας τα επίπεδα ενδορφινών της μητέρας (ορμόνες που εκκρίνονται από τον οργανισμό και δημιουργούν ευεξία), η γυμναστική συμβάλλει στην καλή ψυχική υγεία της μέλλουσας μητέρας, καθώς και στη μετέπειτα φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Pediatrics αναφέρει ότι η γυμναστική συντελεί στην καλή υγεία της εγκύου, αλλά έχει και σημαντικά οφέλη για το έμβρυο. Τα παιδιά μητέρων που αθλούνταν κατά την εγκυμοσύνη ήταν πιο αδύνατα, χωρίς όμως το ύψος και το βάρος τους να είναι εκτός των φυσιολογικών ορίων.

Η συμμετοχή σε ασκήσεις βελτιώνει τη γενικότερη φυσική κατάσταση της μητέρας, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας την πιθανότητα εμφανίσεως διαβήτη κυήσεως και περιορίζοντας την αύξηση του σωματικού βάρους της.

Γιόγκα στην εγκυμοσύνη - Ένα δώρο για σας και το μωρό σας

Η Γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης, προερχόμενη από την αρχαία Ινδία. Βλέπει το άτομο σαν «σύνολο» και προσπαθεί να επιτύχει την ευζωία του, μέσα από την ένωση: σώματος - νου - ψυχής.

Η φιλοσοφία πίσω από αυτήν την επιστημονική πρακτική, είναι να προσφέρει στους ασκούμενους μεγαλύτερη συγκέντρωση, απαλλαγή από το στρες, ενώ συγχρόνως δυναμώνουν το σώμα τους και αποκτούν ευλυγισία.

Τα οφέλη της Γιόγκα είναι σημαντικά για όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτου ηλικίας. Οι μεγαλύτεροι θα αναπτύξουν την κινητικότητά τους που μειώνεται με το πέρασμα του χρόνου, ενώ τα παιδιά, μπορούν να δυναμώσουν σώμα και πνεύμα, με έναν μη ανταγωνιστικό τρόπο.

Γιόγκα και Εγκυμοσύνη

Η Γιόγκα αποτελεί ίσως την καταλληλότερη μορφή άσκησης γι’ αυτή την περίοδο, όπως επίσης και μετά τον τοκετό. Έχει τις κατάλληλες τεχνικές για να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να σας προετοιμάσουν για τον τοκετό και να ενισχύσουν την σωματική και ψυχολογική επαναφορά μετά τη γέννα. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί ασκήσεις-σωματικές στάσεις (ασάνα) και αναπνοές (πραναγιάμα), μαζί με χαλάρωση και διαλογισμό (Νιντρα Γιόγκα), για να επιτευχθεί η ένωση, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ένωση αυτή, επεκτείνεται στη σχέση μεταξύ μητέρας και εμβρύου.

Η Γιόγκα θα σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε στις σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις που απαιτεί η μητρότητα. Μέσα από την ανάπτυξη της συνειδητότητας, συντονίζεστε με τις αλλαγές που έρχονται και τις αποδέχεστε ως μια θετική ανάπτυξη, ενώ η επαφή σας με το έμβρυο που μεγαλώνει μέσα σας, είναι δυνατή και ουσιαστική. Καταφέρνετε έτσι, να είστε "ετοιμοπόλεμη" την κατάλληλη στιγμή, ένα χαρακτηριστικό που θα χρειαστείτε και ως γονέας. Η Γιόγκα βοηθά όχι μόνο κατά τη γέννα, αλλά και πριν και μετά από αυτήν.

Γενικά οφέλη

Δουλεύοντας τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στη γέννα, τους προετοιμάζετε να κάνουν τη "δουλειά" τους στη διαδικασία του τοκετού πιο αποτελεσματικά. Για να μην αναφέρουμε τη φανταστική ικανότητα σας να μείνετε ήρεμη και χαλαρή στη γέννα, μετά από τόσους μήνες εξάσκησης! Ακόμα, η Γιόγκα θα βοηθήσει στην ανακούφιση των "δυσκολιών της εγκυμοσύνης", όπως φαίνονται στον ακόλουθο πίνακα.

ΟΦΕΛΗ	ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
-Αύξηση της ενέργειας	-Μείωση της εξάντλησης
-Καλύτερη σωματική στάση, σταθερότητα -Διατήρηση καλής ευλυγισίας & κινητικότητας -Μείωση των πόνων και της κούρασης σε θωρακική & οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης	-Ελαχιστοποίηση πόνων μέσης & πλάτης
-Μείωση άγχους & συναισθηματικών εντάσεων	-Ηρεμία, καλύτερος ύπνος
-Βελτίωση της πέψης -Εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης -Αποβολή των τοξινών από το σώμα	-Μείωση πολλών συμπτωμάτων -Γενικότερη υγεία εγκύου & εμβρύου
-Βελτίωση κυκλοφορίας	-Μείωση των πρηξιμάτων
-Ενδυνάμωση και ευλυγισία των γεννητικών μυών	-Πιο εύκολος και γρήγορος τοκετός
-Γρήγορη μεταγεννητική ανάρρωση	-Γρήγορη ανάκτηση σιλουέτας -Αποφυγή των συναισθηματικών φορτίσεων. -Καλύτερη-γρηγορότερη ανταπόκριση στις νέες απαιτήσεις
-Ανάπτυξη συνειδητότητας	-Ανάπτυξη καλύτερης επαφής με το έμβρυο
-Μείωση της πιθανότητας ανάγκης φαρμακευτικής παρέμβασης κατά τη γέννα.	-Αύξηση πιθανοτήτων μιας υγιούς, φυσικής γέννας

Ασφάλεια στην άσκηση 

Το ξεκίνημα της Γιόγκα, δε διαφέρει από το ξεκίνημα μιας οποιασδήποτε άσκησης, Αν δεν είστε συνηθισμένες στην άσκηση πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αποφύγετε ασκήσεις που σας κάνουν να νιώθετε ιδιαίτερα άβολα. Μεγάλες επικύψεις προς τα πίσω καλό είναι να αποφεύγονται, όπως επίσης και ασκήσεις που ασκούν μεγάλη ένταση στους κοιλιακούς, ή να ξαπλώνετε με την κοιλιά, ιδιαίτερα μετά τον τρίτο μήνα. Οποιαδήποτε άσκηση ισορροπίας πρέπει να εκτελείται με προσοχή και καθοδήγηση. Υπάρχουν ασάνα που περιορίζουν τη ροή αίματος προς τη μήτρα και πρέπει να αποφεύγονται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να νιώθετε "περίεργους" πόνους ή ναυτία. Αν αυτό συμβεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Γενικά καλό είναι να απευθυνθείτε σε ένα κέντρο Γιόγκα με γνώσεις της επιστήμης και της εγκυμοσύνης και με ασφαλές περιβάλλον. 

Ξεκινώντας την άσκηση

Αν δεν έχετε ξανακάνει Γιόγκα στο παρελθόν, συνετό είναι να μπείτε σε μια τάξη αρχαρίων, όπου θα σας επιβλέπουν. Μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε τη Γιόγκα χωρίς τη "ζωντανή" καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου. Η καθοδήγηση είναι απαραίτητη ακόμα κι αν έχετε ξανακάνει Γιόγκα, μια και η εγκυμοσύνη είναι μία ιδιαίτερη στιγμή για το σώμα σας. Βέβαια, αν έχετε εμπειρία μπορείτε να ακολουθήσετε και προχωρημένα τμήματα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διδασκαλίας της Γιόγκα που επιδρούν σε διαφορετικά οργανικά συστήματα:

Χάθα: η παραδοσιακή μορφή,
Αστάνγκα: με μεγαλύτερη κινητικότητα,
Κουνταλίνι: επικέντρωση σε ορμονικό, νευρικό σύστημα,
Ράτζα: με γενικότερη δράση σε σώμα και πνεύμα.

Συζητήστε με το δάσκαλό σας τι χρειάζεστε περισσότερο

Αν έχετε ξανακάνει Γιόγκα πριν την εγκυμοσύνη σας, θα δείτε ότι προσαρμόζετε πιο εύκολα την άσκησή σας στην "αναπτυσσόμενη" κοιλιά σας. Αν όμως δεν είστε εξοικειωμένες με την άσκηση και τα οφέλη της, η εγκυμοσύνη είναι η καλύτερη εποχή για να μπείτε σε μια τάξη Γιόγκα και να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη της, στην εγκυμοσύνη σας.

Τι να αναζητήσετε σε ένα δάσκαλο

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε μία / ένα δάσκαλο που σας ταιριάζει.
Συζητήστε μαζί της / του, εκφράζοντας απορίες και ανησυχίες, ζητήστε ακόμα και στοιχεία από μαθήτριες που ακολούθησαν ανάλογο πρόγραμμα στο κέντρο της / του.

Μη ντραπείτε να ζητήσετε το υπόβαθρο της / του όσον αφορά την Γιόγκα, την άσκηση γενικότερα, τις γνώσεις σχετικά με την εγκυμοσύνη και τις απαιτήσεις της, καθώς και ό,τι άλλο σας απασχολεί επί του θέματος.

Γιόγκα και μετά την Εγκυμοσύνη

Μετά τη γέννα σας, η Γιόγκα αποτελεί την ιδανική άσκηση για να ηρεμήσετε το νου και να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας, να επαναφέρετε τη σιλουέτα σας, την μυϊκή σας τόνωση και ευλυγισία. Επίσης, βοηθά να συντονιστείτε και πάλι με το σώμα και τις ενέργειές του, καθώς αυτό περνά σε μία δεύτερη φάση αλλαγών. Σημαντικό βέβαια, είναι ότι θα σας δώσει την ενέργεια - σωματική και πνευματική - για να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της εξυπη¬ρέτησης του μωρού σας. Ακόμα κι αν χρειαστεί να κάνετε καισαρική, η Γιόγκα θα έχει βοηθήσει από πριν να αποκτήσετε ένα καλό μυϊκό σύστημα και θα μετριάσει τον πόνο από μία επέμβαση στους κοιλιακούς.

Tι να προσέχω κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης στην εγκυμοσύνη

Ακολουθήστε αυτές τις προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης στην εγκυμοσύνη:

• Επιλέξτε μέτριας έντασης δραστηριότητες που δεν θα σας προκαλέσουν τραυματισμούς, όπως είναι το περπάτημα, το αερόμπικ στο νερό, η κολύμβηση η γιόγκα, ή ένα στατικό ποδήλατο.
• Σταματήστε την άσκηση όταν νιώσετε κούραση και ποτέ μην ασκείστε μέχρι σημείου εξάντλησης ή υπερβολικής ζέστης.
• Καταναλώνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση.
• Φοράτε άνετα ρούχα που σας ταιριάζουν καλά, που υποστηρίζουν και προφυλάσσουν το στήθος επαρκώς.
• Σταματήστε την άσκηση εάν νιώσετε ζαλάδα, λαχάνιασμα, ή ανακατωσούρα στο στομάχι. Επίσης πρέπει να διακόψετε την άσκηση εάν παρατηρήσετε πόνο στην πλάτη, πρήξιμο, μούδιασμα, ή ότι η καρδιά σας χτυπάει πολύ γρήγορα ή σε ακανόνιστο ρυθμό.

Εάν γυμναζόσαστε πριν την εγκυμοσύνη, ενδεχομένως να μη χρειάζεται να αλλάξετε τις αθλητικές σας συνήθειες. Ίσως να μπορείτε να συνεχίσετε το ίδιο επίπεδο έντασης της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο σωματικής άσκησης που είναι σωστό για εσάς.

Pilates και Γιόγκα για την έγκυο και τη νέα μητέρα

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της λοχείας, οι σωματικές και συναισθηματικές ανάγκες της γυναίκας, αυξάνονται, τόσο για τη διατήρηση της υγείας της μέλλουσας μητέρας όσο και για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Για το λόγο αυτό είναι απολύτως απαραίτητο για τη γυναίκα που βρίσκεται σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή λοχείας να ζει σε αρμονία με τους νόμους της φύσης και να ακολουθεί τις οδηγίες για μια φυσική και υγιεινή ζωή.

1. Εξασφαλίστε μια ήρεμη κατάσταση του νου

2. Μη σπαταλάτε άσκοπα την ενέργειά σας

3. Ακολουθείστε μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή

4. Παρακολουθείστε προγράμματα Yoga και Pilates ειδικά για εγκύους και λεχωϊδες.

Τα προγράμματα αυτά μπορούν να εφαρμοστούν από τις περισσότερες γυναίκες χωρίς πρόβλημα και είναι βέβαιο ότι θα ευεργετήσουν τόσο την έγκυο όσο και τη νέα μαμά αφού συντελούν αποτελεσματικά:

• Στη διατήρηση του σώματος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Στη μείωση και την αναχαίτιση των δυσάρεστων επιπλοκών που μπορούν να συμβούν κατά την εγκυμοσύνη
• Στην αρμονική ανάπτυξη του εμβρύου
• Στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση των αποθεμάτων ενέργειας της γυναίκας μέσω της ειδικής τεχνικής της αναπνοής
• Στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους (οι πιο σημαντικοί μύες κατά τη διάρκεια του τοκετού και για την καταπολέμηση της ακράτειας των ούρων)
• Στην ανακούφιση από τους πόνους της πλάτης, της μέσης και του αυχένα.
• Στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
• Στην ενδυνάμωση των μηρών, των γλουτών και του στήθους.
• Στη διέγερση του ενδοκρινικού συστήματος.
• Στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος

Aqua yoga για εγκύους

Ενώνοντας τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα με το νερό η Francoise Freedman δημιούργησε το Aquanatal yoga. Το Aqua yoga βασίζεται στις αρχές της γιόγκα και έχει ως στόχο να βοηθήσει τη μέλλουσα μητέρα να προετοιμαστεί σωματικά και ψυχικά για την ομορφότερη στιγμή της ζωής της, τη γέννηση του παιδιού της.

Το ζεστό νερό, η ρηχή πισίνα και οι ειδικές ασκήσεις είναι το τέλειο και ασφαλές περιβάλλον για την εκγύμναση της εγκύου.

Το μάθημα είναι έτσι δομημένο, όπου η έγκυος δουλεύει πάντα ολόκληρο το σώμα, με ασφάλεια και άνεση σ’ ολόκληρη την εγκυμοσύνη, χωρίς τον παραμικρό κίνδυνο πτώσης και χωρίς να επιβαρύνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις!

Το Aqua yoga είναι η ιδανική μορφή άσκησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης, εφόσον βέβαια υπάρχει η σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου της και η εγκυμοσύνη της εξελίσσεται ομαλά.

Οι ασκήσεις ήπιας μυϊκής ενδυνάμωσης, θα βοηθήσουν τη μέλλουσα μητέρα να δυναμώσει τους μυς των ποδιών, των ραχιαίων και της πλάτης έχοντας λιγότερους πόνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και καλύτερη στήριξη της κοιλιάς καθώς μεγαλώνει! Οι ήπιες ασκήσεις stretching στο ζεστό νερό, θα την ανακουφίσουν και θα χαλαρώσουν τις επιβαρυμένες μυϊκές ομάδες. Οι ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων και η βελτίωση της ισορροπίας θα δώσουν την απαραίτητη σιγουριά στην έγκυο να κινείται με ασφάλεια στην καθημερινότητά της.

Σημαντικές είναι επίσης και οι ασκήσεις που γίνονται στο τελευταίο τρίμηνο που βοηθούν το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση για τον τοκετό και στη συνέχεια να εμπεδωθεί.

Επίσης η υδροστατική πίεση επιδρώντας σε όλα τα όργανα και κυρίως το καρδιαγγειακό, τη βοηθάει να κρατά χαμηλούς τους καρδιακούς σφυγμούς και έτσι να μπορεί να ακολουθήσει το πρόγραμμα αυτό μέχρι και τη μέρα που θα γεννήσει. Βυθίζοντας το σώμα μέσα στο νερό μέχρι τους ώμους η έγκυος αισθάνεται μόνο το 10% περίπου του βάρους της, το οποίο είναι αρκετά ανακουφιστικό ειδικά στους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης καθώς το βάρος της κοιλιάς αυξάνεται.

Ιδιαίτερη σημασία κατά τη διάρκεια του μαθήματος δίνεται και στην αναπνοή, η οποία βοηθάει στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών και του εμβρύου κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και στην προετοιμασία της εγκύου για τον τοκετό. Να μπορεί να αντιμετωπίσει δηλαδή τις συστολές αναπνέοντας σωστά.

Θεαματικά είναι επίσης και τα αποτελέσματα του Aqua yoga στην ψυχολογία της εγκύου μειώνοντας αρκετά το καθημερινό άγχος αλλά και το stress του τοκετού, μετά από έρευνα που έγινε σε εγκύους που ασκούνταν συστηματικά 2 φορές την εβδομάδα [Vaporidi, Soultanakis 2014].

Επίσης τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το Aqua yoga βοηθά να μειωθούν αρκετά τα ποσοστά της κατάθλιψης της εγκυμοσύνης και να αυξηθούν τα ποσοστά της ευεξίας και της ενίσχυσης της αυτοπεποίθησης.

Ορθοστασία & Εγκυμοσύνη

Η ορθοστασία δημιουργεί πρόβλημα στην εγκυμοσύνη;

Ίσως είναι η φύση της δουλειάς σας τέτοια που να απαιτεί να είστε πολλές ώρες όρθια ή να μετακινήστε πεζή. Κατά πόσο αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την εγκυμοσύνη σας;

• Το να είστε πολλές ώρες όρθια αλλά να περπατάτε δεν δημιουργεί κάποιο πρόβλημα στο έμβρυο ή στον οργανισμό σας ενώ είστε έγκυος, παρόλο που μπορεί να είναι πιο δύσκολο ή πιο κουραστικό. Ειδικά αν μετακινήστε, κάνετε την ελαφριά γυμναστική που είναι απαραίτητη και έτσι παραμένετε σε φόρμα.
• 
  
• Φροντίστε να φοράτε ανατομικά παπούτσια ή ειδικούς πάτους για να ξεκουράζετε τα πόδια σας και να διευκολύνεστε στην κίνηση. Καλό είναι, ακόμα, να δοκιμάσετε μήπως σας εξυπηρετεί μια υποστηρικτική ζώνη εγκυμοσύνης που συγκρατεί την κοιλιά και βοηθάει στην ανακατανομή του βάρους.
• 
  
• Προβλήματα ενδέχεται να δημιουργηθούν από παρατεταμένη ορθοστασία χωρίς κίνηση καθώς σε αυτή τη στάση μειώνεται η πίεση του αίματος. Το πρόβλημα μπορεί να οξυνθεί λόγω εγκυμοσύνης, φέρνοντας ζαλάδα ή και λιποθυμία. Για να μειώσετε τον εν λόγω κίνδυνο, φροντίστε να κάνετε μικρά διαλείμματα για να περπατάτε. 

Διατροφή και άσκηση στην εγκυμοσύνη

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους κυρίους παρά­γοντες υγείας που πρέπει να προσέχουν όλοι ο άνθρωποι. Υπάρχουν όμως κάποιες ειδικές ομάδες πληθυσμού που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους, είτε γιατί έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες (έγκυες γυναίκες), είτε γιατί βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης (παιδιά, έφηβοι). Για τον λόγο αυτό θα γίνει αναφορά σε αυτές τις ειδι­κές κατηγορίες και στον τρόπο με τον οποίο πρέπει να διατρέφονται. Σε αυτές τις ειδικές κατηγορίες υπάρχουν και πολλά άτομα που αθλούνται συ­στηματικά, και όπου είναι αναγκαίο, θα γίνει ειδική αναφορά σε αυτούς.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΓΚΥΟΥ

Ο πιο σπουδαίος περιβαλλοντικός παράγοντας στη ζωή του εμβρύου είναι η διατροφή της μέλλουσας μητέρας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, τη στιγμή της σύλληψης ή και νωρίτερα. Αυτός ο λόγος κάνει τη διατροφή της εγκύου κάτι πολύ σημαντικό. Οι διατροφικές συνήθειες πριν από τη σύλ­ληψη, κατά τη διάρκεια της κύησης και τους πρώτους μήνες του θηλασμού μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του νεογέννητου για όλη την μετέπειτα ζωή του.

Από έρευνες βρέθηκε ότι το έμβρυο δεν δρα στη μήτρα σαν παράσιτο, τρώγοντας όλα όσα χρειάζεται από τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών εις βάρος της μητέρας του. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη οδηγεί στην αύξη­ση της πρόσληψης τροφής από την έγκυο και επομένως στην αύξηση του βάρους της. «Πρέπει να τρώει για δυο», υποστηρίζει ο λαός, οδηγώντας τις εγκύους σε παχυσαρκία και σε επιπλοκές της εγκυμοσύνης.

Για την έγκυο μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι απολύτως αναγκαία. Αντίθετα, μια ελλιπής ή εσφαλμένη διατροφή αυξάνει τον κίν­δυνο των επιπλοκών της κύησης ή του τοκετού.

Το βάρος που πρέπει να πάρει η έγκυος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 Kg, ιδιαίτερα αν είναι υπέρβαρη.

Κατά την εγκυμοσύνη οι θερμιδικές ανάγκες της γυναίκας αυξάνουν αρκετά, γιατί  απ’ αυτήν θα σχηματισθεί ένας νέος οργανισμός. Άλλες αι­τίες για την αύξηση των θερμιδικών αναγκών της εγκύου είναι η αύξηση του μεταβολισμού, η κατανάλωση περισσότερης ενέργειας για να κινηθεί το βαρύτερο σώμα. Η 9μηνη κύηση απαιτεί 80.000 Kcal (θερμιδικό κόστος κύησης). Δηλαδή, αν εξαιρεθεί ο 1^ος μήνας, υπολογίζεται ότι οι επιπλέον θερμίδες ημερησίως είναι μόνο 250 Kcal και ενώ το ανώτατο όριο αύξησης βάρους για εγκύους με φυσιολογικό βάρος είναι 12 Kg. Το επιπλέον λίπος πρέπει να είναι περίπου 4 Kg. Ο κίνδυνος για την υπέρβαρη γυναίκα είναι η ανάπτυξη διαβήτη και υπέρτασης. Μέσα πρόληψης του κινδύνου του υπερβάλλοντος βάρους και της μελλοντικής παχυσαρκίας της εγκύου είναι η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση, ειδική για εγκύους, κυρίως η κα­θημερινή βάδιση.

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΗΣ ΚΥΗΣΗΣ

Κατά τη διάρκεια της κύησης είναι απαραίτητη η πρόσληψη όλων των θρε­πτικών συστατικών σε καθορισμένες ποσότητες, σύμφωνα με τις ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις για εγκύους.

Πιο συγκεκριμένα:

1ο τρίμηνο – 8-12 εβδομάδες

Κρίσιμη περίοδος για την ανάπτυξη του εμβρύου καθώς αναπτύσσονται τα κυριότερα όργανα και τα άκρα του.

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνες – βρίσκονται στα: κρέας, αυγό, τυρί

Υδατάνθρακες – βρίσκονται στα: Δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά

Λίπη - βρίσκονται στα: πλήρες γάλα

Φολικό οξύ – βρίσκεται στα: Σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Πουλερικά, λαχανικά

Βιταμίνη A – βρίσκεται στα: Ιχθυέλαια, λαχανικά (καρότα, σκούρα πράσι­να λαχανικά)

Βιταμίνη C – βρίσκεται στα: Εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα λαχανικά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια

2ο τρίμηνο – 12-16 εβδομάδες

Ωρίμανση των οργάνων, σκλήρυνση των ιστών

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Ασβέστιο – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικά, όσπρια

Μαγνήσιο – βρίσκεται στα: Θαλασσινά, δημητριακά, ξηροί καρποί

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, ψάρια

Σελήνιο – βρίσκεται στα: Ψάρια, θαλασσινά

16-20 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη A – βρίσκεται στα: Μήλα, βερίκοκα, σκούρα πράσινα λαχανικά, καρότα

Βιταμίνη Β1 – βρίσκεται στα: Δημητριακά, κρέας

Χρώμιο – βρίσκεται στα: Σταφύλια, μέλι, σταφίδες, δημητριακά

20-24 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Σίδηρος – βρίσκεται στα: Σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, κρέας

Ασβέστιο – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικά, σπανάκι, ξηροί καρποί

Μαγνήσιο – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, δημητριακά, θαλασσινά

Βιταμίνη D – βρίσκεται στα: Αυγά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, έλαια, σιτηρά

24-28 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, κολοκύθια, μανιτάρια

Βιταμίνη C – βρίσκεται στα: Πορτοκάλια, πεπόνι, ανανάς, σκούρα πράσινα λαχανικά

Βιταμίνη Β2 – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικό, δημητριακά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Σιτηρά, φυλλώδη λαχανικά, έλαια

3ο τρίμηνο – 28-32 εβδομάδες

Είναι το στάδιο αποθήκευσης λίπους. Χρειάζεται άφθονη βιταμίνη C και Ca για τα δόντια και τα οστά αλλά και για την παραγωγή γάλακτος.

Επίσης:

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Θαλασσινά, ψάρια, ξηροί καρποί

Μαγνήσιο – βρίσκεται στα: Ξηροί καρποί, δημητριακά, θαλασσινά

37-38 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη C – βρίσκεται στα: Φρούτα και λαχανικά

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Φυτικά έλαια

Σίδηρος – βρίσκεται στα: Κρέας, σκούρα πράσινα λαχανικά, φρούτα

36-40 εβδομάδες

Χρειάζονται κυρίως τα εξής θρεπτικά συστατικά:

Βιταμίνη Ε – βρίσκεται στα: Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί

Βιταμίνη Κ – βρίσκεται στα: Λαχανικά, αυγά

Ψευδάργυρος – βρίσκεται στα: Σιτηρά, κρέας, συκώτι, μαγιά μπύρας

Ασβέστιο – βρίσκεται στα: Γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, αυγά, πράσινα λαχανικά

Σίδηρος – βρίσκεται στα: Συκώτι, κρέας, όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της εγκύου ημερησίως

α) 4 μερίδες γάλα ή γαλακτοκομικά

β) 4 μερίδες λαχανικά

γ) 4 μερίδες φρούτα

δ) 4 μερίδες ψωμί ή δημητριακά

ε) 2 μερίδες ψάρι, κοτόπουλο, κρέας

Όταν το διαιτολόγιο μιας εγκύου δεν είναι ισορροπημένο, τότε χρειάζεται συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, π.χ. φολικό οξύ και σίδηρο, που πρέπει να δίνονται από τον γιατρό. Υπερβολική πρόσληψη κάποιου θρεπτικού συστατικού μπορεί να επιδράσει αρνητικά στον οργανισμό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) όλων των θρεπτικών συστατικών είναι καθορισμένη. Οι πιθανότητες καλής εγκυμοσύνης και τοκετού αυξάνονται όταν η έγκυος κάνει ποιοτική διατροφή. Επιπλέον, αυτό είναι εγγύηση και για την καλή κατάσταση υγείας του εμβρύου.

Από τις περισσότερες έρευνες φαίνεται ότι η σωστή διατροφή της μητέρας στη διάρκεια της κύησης παίζει σοβαρότατο ρόλο στην εξέλιξη και το αποτέλεσμα της κύησης, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν και άλλοι παθολογικοί παράγοντες.

Παράδειγμα διαιτολογίου της εγκύου

Πρωί

1 ποτήρι γάλα 1 αυγό

1 φέτα ψωμί με μέλι και βούτυρο 1 φρούτο

Μεσημέρι

1 μερίδα κοτόπουλο 1 μερίδα σαλάτα 1 μερίδα μακαρόνια ή ρύζι 1 φρούτο 1 ποτήρι γάλα 1 φέτα ψωμί

Απόγευμα

1 γιαούρτι 1 φρούτο

1 φέτα ψωμί

Βράδυ

1 μερίδα ψάρι 1 μερίδα σαλάτα 1 φρούτο

1 γιαούρτι ή τυρί ή 1 ποτήρι γάλα 1 φέτα ψωμί