Κατά την περίοδο της κύησης έχουν αναφερθεί προβλήματα και διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου από υπερβολική κατανάλωση ουσιών, όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη.
Όσον αφορά το αλκοόλ, μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η πρόσληψη οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη μειώνει την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου του εμβρύου. Στον άνθρωπο διαπερνά τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου. Κατά συνέπεια η υπέρμετρη πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως αυτόματες αποβολές, πρόκληση αναπτυξιακών, κινητικών και νευρολογικών βλαβών στο έμβρυο.
Παρά όμως τις σαφείς παρενέργειες που έχει η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο της κύησης, δεν έχει οριστεί με ασφάλεια ένα κατώτατο όριο πρόσληψης. Για το λόγο αυτό η σύσταση που δίνεται είναι κατά το δυνατόν αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνεύματος κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης κατά την κύηση τα συμπεράσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο για το αλκοόλ. Οι μελέτες είναι αμφιλεγόμενες και δεν ενοχοποιούν απόλυτα την κατανάλωση καφέ με ενδεχόμενες επιπλοκές κατά την κύηση. Ωστόσο μέχρι να αποσαφηνιστεί πλήρως το θέμα θα πρέπει να συμβουλεύονται οι έγκυες να κάνουν συντηρητική χρήση καφεΐνης, περιορίζοντας την κατανάλωση καφέ.
Οι απαιτήσεις σε ενέργεια κατά την περίοδο της κύησης αυξάνονται λόγω του ενεργειακού κόστους της κυήσεως. Υπολογίζεται ότι μία έγκυος θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον:
1. Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης 150 θερμίδες ημερησίως επιπλέον από αυτές που έχει ανάγκη υπό φυσιολογικές συνθήκες (εκτός περιόδου κύησης).
2.Κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο 300 θερμίδες ημερησίως επιπλέον από αυτές που έχει ανάγκη υπό φυσιολογικές συνθήκες (εκτός περιόδου κύησης).
Στο σημείο αυτό θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην αποφυγή υποθερμιδικής δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους κατά την εγκυμοσύνη. Κι αυτό καθώς κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει μία έγκυος να προσλαμβάνει τουλάχιστον 1800 – 1900 θερμίδες ημερησίως. Οι όποιες ενεργειακές προσαρμογές της διατροφής της θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και με κύριο άξονα το προκυήσεως βάρος και την ικανοποίηση των βασικών ενεργειακών και θρεπτικών απαιτήσεων κατά την περίοδο της κύησης. Ακόμα και για υπέρβαρες ή/και παχύσαρκες γυναίκες στόχος κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι η απώλεια αλλά ο έλεγχος του προσλαμβανόμενου βάρους.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αυξημένες απαιτήσεις τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας επιβάλλουν μια σαφή αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης σε θρεπτικά συστατικά από την έγκυο.
Η αύξηση αυτή αφορά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών, λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες.
Ιδιαίτερη όμως έμφαση θα ήταν σωστό να δοθεί σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται καθοριστικά για την ομαλή πορεία ανάπτυξης του εμβρύου, αλλά και την εν γένει υγεία τόσο αυτού όσο και της μέλλουσας μητέρας. Συγκεκριμένα:
α) Πρωτεΐνη
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο της κύησης δεν έχουν καθοριστεί μέχρι σήμερα με απόλυτη ακρίβεια. Σαφώς η ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαιτέρως κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης, καθώς και η φυσιολογική μεγέθυνση ορισμένων οργάνων της εγκύου όπως η μήτρα, ο πλακούντας, οι μαστοί, επιβάλλουν μια αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης. Κατά συνέπεια συνίσταται αύξηση της κατανάλωσης κρέατος (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχάρι, ψάρι κ.α.), αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την εγκυμοσύνη.
β) Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά του οργανισμού κατά την περίοδο της κύησης είναι ο σίδηρος. Η αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων της εγκύου για την βέλτιστη αιμάτωση τόσο της ίδιας όσο και του εμβρύου αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σε σίδηρο. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που αποτελούν πηγές σιδήρου, όπως το κρέας, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, και δευτερευόντως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα όσπρια, κυρίως οι φακές.
Ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου είναι επίσης το ασβέστιο. Ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης, όπου είναι η φάση της μέγιστης οστεοποίησης του εμβρύου, οι απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά. Έτσι για την έγκυο μια ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται στα 1200 – 1500 mg ημερησίως, δηλαδή σε τουλάχιστον 4 – 5 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι) ημερησίως. Επίσης, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) πηγές ασβεστίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια (τσιπούρα, σολωμός, τόνος), καθώς και αυτά που τρώγονται με τα κόκκαλα, όπως οι σαρδέλες, τα θαλασσινά, το ψωμί και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα).
Τέλος, ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα σημαντικότατο συστατικό, που λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε πολλές αντιδράσεις κατά την ανάπτυξη των λειτουργικών συστημάτων του εμβρύου. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό η διατροφή της εγκύου να είναι πλούσια σε κατεξοχήν πηγές ψευδαργύρου, όπως είναι το κρέας, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα θαλασσινά.
γ) Βιταμίνες
Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικά συστατικά των περισσοτέρων φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όπου πραγματοποιούνται όπως ήδη αναφέρθηκε σημαντικές αλλαγές στις ευρύτερες μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού τις εγκύου, οι βιταμίνες και ιδιαιτέρως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν ως συνένζυμα σε ποικίλες αντιδράσεις στον οργανισμού της εγκύου, παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση ομαλής ανάπτυξης τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μητέρα. Από τις βιταμίνες αυτής της κατηγορίας ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά την περίοδο της κύησης διαδραματίζει το φυλλικό οξύ.
Το φυλλικό οξύ αποτελεί συστατικό πολλών και σημαντικών φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού, καθώς δρα ως συνένζυμο σε ποικίλες μεταβολικές αντιδράσεις. Οι σημαντικότερες από αυτές είναι οι αντιδράσεις σύνθεσης γενετικού υλικού, DNA, οι οποίες αποτελούν τη βάση για το σχηματισμό του συνόλου των κυττάρων και κυτταρικών οργανιδίων. Κατά συνέπεια, κατά την περίοδο της κύησης όπου οι αναβολικές διεργασίες σχηματισμού κυττάρων είναι αυξημένες τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο, αυξάνονται κατά πολύ οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ.
Στο σημείο αυτό θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικότατο ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για το λόγο αυτό έλλειψή του κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με εμφάνιση αναιμίας στη μητέρα, μειωμένη αιμάτωση του εμβρύου και κατά συνέπεια μειωμένη παροχή θρεπτικών συστατικών, η οποία είναι δυνατόν να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές για την υγεία τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας. Είναι λοιπόν απαραίτητο να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως μέσω της διατροφής της εγκύου.
Πηγές φυλλικού οξέως αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και ιδιαιτέρως τα πορτοκάλια, το συκώτι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο της εγκύου.
Μία ομαλή περίοδος κύησης συνοδεύεται από φυσιολογικές ανατομικές και λειτουργικές αλλαγές, οι οποίες επηρεάζουν το σύνολο σχεδόν των μηχανισμών του οργανισμού της εγκύου.
Τέτοιες αλλαγές παρατηρούνται στον όγκο και τη σύσταση του αίματος της εγκύου, στο καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό της σύστημα, στη λειτουργία των νεφρών, του γαστρεντερικού, στην ευρύτερη ορμονική λειτουργία, στο μεταβολισμό κ.α.
Πολλές από τις αλλαγές αυτές είναι εμφανείς από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες της κύησης. Το γεγονός αυτό αποδεικνύει ότι δεν αποτελούν μόνο μια προσαρμογή του οργανισμού της μητέρας στο φυσιολογικό στρες που δημιουργείται από την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά ένα αναπόσπαστο κομμάτι του συστήματος εμβρύου – μητέρας, μέσω του οποίου δημιουργείται ένα ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη του παιδιού.
Οι αλλαγές που αναφέρθηκαν απαιτούν μια ιδιαίτερη διατροφική φροντίδα για την έγκυο οι οποίες έχουν ως βασικούς στόχους:
Την επαρκή παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα προς το βρέφος μέσω του πλακούντα, για την ομαλή και βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου.
Την ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα, για την κάλυψη των αυξημένων ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών της ιδίας.
Τον έλεγχο του σωματικού της βάρους.
Είναι απαραίτητο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης να εξασφαλίζεται επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής της μέλλουσας μητέρας. Προς την κατεύθυνση αυτή απαιτείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με αυξημένη ενεργειακή αξία σε σχέση με περιόδους εκτός κύησης, και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τουλάχιστον 4 – 5 μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί, γιαούρτι) ημερησίως, ενώ στο διαιτολόγιο της εγκύου θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε καθημερινή σχεδόν βάση το κρέας, τα αυγά, τα φρούτα (τουλάχιστον 3 – 4 φρούτα ημερησίως) και ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.α.), τα λαχανικά, ιδίως τα πράσινα φυλλώδη (μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι κ.α.).
Παράλληλα, αυξημένη θα πρέπει να είναι και η κατανάλωση δημητριακών (όσπρια), και ξηρών καρπών. Όλα αυτά θα πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια μιας εξατομικευμένης διατροφικής φροντίδας, που θα εξασφαλίσει ένα ιδανικό περιβάλλον ανάπτυξης για το έμβρυο.
Το άρθρο αυτό καλύπτει ένα σύνολο απο απορίες και απαντήσεις σε καίρια ερωτήματα που αφορούν την εγκυμοσύνη. Στη πιο σημαντική στιγμή μιας γυναίκας, οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια υγιή και μία επικίνδυνη έκβαση.
Τι είναι το φολικό οξύ; Χρειάζεται να πάρω έξτρα;
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη που βοηθάει στην πρόληψη κατά ελαττωματικού νευρικού σωλήνα: δισχιδής ράχη. Αν σκέφτεστε να μείνετε έγκυος η είστε έγκυος - ρωτήστε τον γιατρό σας αν χρειάζεται να πάρετε φολικό οξύ.
Είναι σημαντικό να τρωτέ φαγητά που είναι πλούσια σε φολικό οξύ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τροφές που είναι καλές πηγές φολικού οξέως είναι ενισχυμένα δημητριακά και ψωμί, λαχανικά με πράσινα φύλλα (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι), πορτοκάλια, φυσικό χυμό πορτοκαλιού, μπανάνες, φασόλια, αρακά και φακές. Αναφερθείτε στο γιατρό ή στη μαία σας για περισσότερες πληροφορίες.
Τι πρέπει να κάνω όταν νοιώθω ναυτία;
Είναι σύνηθες φαινόμενο η αίσθηση της ναυτίας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Τρωτέ πολύ τακτικά, αποφεύγοντας φαγητά που συχνά σας κάνουν να νοιώθετε χειρότερα.
Οι παρακάτω ιδέες μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:
Φάτε 1 ξηρό κράκερ ή 1 φρυγανιά
Προσπαθήστε να μην πιείτε τίποτα για ½ ώρα μετά το φαγητό
Μερικές γυναίκες βρίσκουν χρήσιμο να τρώνε 1 μπισκότο όταν σηκωθούν το πρωί.
Τι γίνεται όταν δε θέλω να μαγειρέψω;
Ένα γεύμα σνακ μπορεί να είναι το ίδιο υγιεινό όσο ένα μαγειρεμένο γεύμα
Δοκιμάστε τα παρακάτω:
Σάντουιτς με τονοσαλάτα και ένα γιαούρτι
Ψωμί με τυρί, ντομάτα και αγγούρι
Γαλλική μπαγκέτα με γαλοπούλα και ντομάτα
Μια μικρή πίτσα και μια μπανάνα
Θα μου δώσει ο γιατρός μου ταμπλέτες σιδήρου;
Χρειάζεστε καλή κατανάλωση σιδήρου (Fe) όταν είστε έγκυος και ο γιατρός μπορεί να σας δώσει ταμπλέτες σιδήρου. Για καλύτερη απορρόφηση του σκεύασματος σιδήρου πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων και οχι σε συνδιασμό με γάλα, τσάι ή καφέ, γιατί έτσι θα δυσκολέψει η διαδικασία απορρόφησης. Τροφές που είναι καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν: όλα τα κρέατα, αυγά, αρακάς, φασόλια, φακές και πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο).
Η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό είναι αποτελεσματικότερη αν παράλληλα καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως φρούτα (κυρίως εσπεριδοειδή).
Τα παρακάτω φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα λίπους ή/και ζάχαρης και δεν είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.
Ελαττώστε: τα γλυκίσματα, σοκολάτες, καραμέλες, αναψυκτικά ή χυμούς με ζάχαρη και τα τηγανιτά.
Για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας τί πρέπει να κάνω;
Πρέπει να τρωτέ περισσότερες άπεπτες φυτικές ίνες και να πίνετε περισσότερο νερό.
Τα παρακάτω είναι καλές πηγές άπεπτων φυτικών ινών:
Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως
Μαύρο ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως
Φασόλια, αρακάς, και φακές
Πίνετε 6 -8 ποτήρια νερό την ημέρα
Η συχνή άσκηση βοηθάει στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας: Περπάτημα, κολύμπι και ασκήσεις προ-τοκετού, είναι μερικές χρήσιμες ασκήσεις
Είναι ασφαλής η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε αλκοόλ όταν είστε έγκυος. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει το μωρό σας.
Είναι ασφαλής η κατανάλωση καφεΐνης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Προσπαθήστε η κατανάλωση καφεΐνης να γίνεται με μέτρο.
Να αποφεύγεται η κατανάλωση ο,τιδήποτε μη φαγώσιμου.
Μερικές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λαχαταρούν να καταναλώνουν μη φαγώσιμα αντικείμενα π.χ. πάγο, σκόνη πλυντηρίου, σοβά κτλ. Αυτό μπορεί να είναι ένδειξη έλλειψης κάποιων διατροφικών στοιχείων και πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας.
Χρειάζεται να πάρω έξτρα βιταμίνες;
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τη μαία σας προτού πάρετε ταμπλέτες ή σταγόνες βιταμινών. Παρόλα αυτά αν ακολουθείτε τον οδηγό υγιεινής διατροφής, τότε δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση των έξτρα βιταμινών.
Τί μπορώ να κάνω αν νοιώθω καρδιαλγία (καούρα);
Οι παρακάτω ιδέες μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:
Προσπαθήστε να έχετε μικρά τακτικά γεύματα.
Αποφεύγετε τα τηγανιτά και λιπαρά φαγητά.
Αποφεύγετε τα πολύ πικάντικα φαγητά.
Καταναλώνετε το βραδινό γεύμα σας νωρίτερα.
Αποφεύγετε την κατανάλωση νερού ή άλλου ποτού την ώρα του γεύματος.
Αποφεύγετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και ανθρακούχων ποτών.
Αποφεύγετε να ξαπλώνετε για 1-2 ώρες μετά την κατανάλωση φαγητού.
Αν συνεχίσετε να έχετε έντονο πρόβλημα συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Η αύξηση του σωματικού βάρους της εγκύου αποτελεί συνέπεια φυσιολογικών διαδικασιών, οι οποίες είναι απαραίτητες για να υποστηρίξουν την ομαλή μητρική και εμβρυϊκή ανάπτυξη κατά την περίοδο της κύησης.
Κατά μέσο όρο μια φυσιολογική αύξηση του βάρους κυμαίνεται στα 11 – 16 κιλά για μία γυναίκα η οποία ξεκινάει την κύηση με κάτω του φυσιολογικού σωματικό βάρος, 9 – 14 κιλά για μία φυσιολογικού βάρους γυναίκα και 8 – 12 κιλά για μία υπέρβαρη προ της κυήσεως.
Το κεφάλαιο της διατροφής στην κύηση είναι ίσως από τα σημαντικότερα, τα οποία καλείται να αντιμετωπίσει τόσο η γυναίκα η οποία κυοφορεί, όσο και ο Γυναικολόγος, ο οποίος ευθύνεται της παρακολούθησης της συγκεκριμένης κυήσεως.
Η σημαντικότητα αυτή απορρέει από τους παρακάτω λόγους. Οι κυκλοφορίες της γυναίκας και του κυοφορούμενου εμβρύου είναι ενωμένες. Η χρήση φυτοφαρμάκων, αντιβιοτικών, λιπασμάτων, συντηρητικών στην σημερινή αλυσίδα παραγωγής είναι διαδεδομένη. Τα διατροφικά σκάνδαλα στο επίπεδο της ζωικής αλλά και της φυτικής παραγωγής συχνά. Οι χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται σε όλα τα επίπεδα είναι άγνωστο τι μπορεί να προκαλέσουν στις αγέννητες γενιές. Οι παραπάνω επομένως λόγοι είναι εκείνοι που δημιουργούν τον προβληματισμό ενός γυναικολόγου για το τι θα συμβουλέψει την έγκυο γυναίκα.
Ας αρχίσουμε με τα βασικά. Αντιλήψεις του τύπου ότι η έγκυος γυναίκα πρέπει να τρώει για δύο είναι απολύτως λανθασμένες. Θα πρέπει η έγκυος να πεισθεί ότι το έμβρυο δεν έχει ανάγκη ποσότητας αλλά ποιότητας. «Ουκ εν τω πολλώ το ευ» έλεγαν οι αρχαίοι ‘Έλληνες. Η ποιότητα δεν βρίσκεται στην ποσότητα, επομένως. Αυτό που θα πρέπει να γίνει αντιληπτό στην έγκυο είναι η έννοια της ποιότητας στο επίπεδο της διατροφής. Όσον αφορά το είδος της διατροφής εκεί τα πράγματα είναι πιο εύκολα. Ζούμε σε μία χώρα που παράγει ότι χρειάζεται ένα έμβρυο για να χτίσει έναν οργανισμό γερό και υγιή. Θα πρέπει λοιπόν η διατροφή της γυναίκας εγκύου να κινηθεί μέσα στα πλαίσια της ονομαζόμενης Μεσογειακής διατροφής.
Και τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Ένας ωραίος τρόπος να την μάθουμε, γιατί στους περισσότερους από εμάς μάλλον είναι άγνωστη, είναι να ρωτήσουμε την μητέρα ή την γιαγιά μας ποια ήταν η καθημερινή της κουζίνα την εποχή που ας πούμε ήταν νέα ή ακόμη καλύτερα έγκυος. Η απάντηση που θα δοθεί είναι η Μεσογειακή διατροφή. Απλώς εμείς θα πρέπει να προσθέσουμε παραπάνω πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά δηλαδή) σε ότι μας ειπωθεί, ώστε να αποφύγουμε τον κίνδυνο, μίας παραποίησης εκείνης της διατροφής από πιθανά οικονομικά προβλήματα εκείνων των εποχών. Θα εκπλαγούμε από το ότι τότε έτρωγαν πολλά όσπρια, άφθονα φρούτα και λαχανικά, σπάνια γλυκά και συνήθως κουταλιού, ψωμί, ζυμαρικά, γάλα, αυγά, κρέας, ψάρι. Δεν υπήρχαν στην διατροφή τους τα σημερινά, ύποπτου προελεύσεως, φαγητά του ποδαριού, τύπου fast, δεν υπήρχαν τα προϊόντα των υπερκαταστημάτων με την άψογη εμφάνιση, αλλά την πληθώρα συντηρητικών, δεν υπήρχε η ποσότητα, ούτε η ποικιλία αλλά η ποιότητα.
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα αυξηθεί το σωματικό βάρος, κυρίως προς το τέλος της κυήσεως. Μία αποδεκτή αύξηση βάρους είναι περίπου 2 κιλά τον μήνα μέχρι να φτάσετε στα 10-13 κιλά συνολικά. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε το σωματικό βάρος συχνά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης διότι μια ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην εγκυμοσύνη.
Ας δούμε όμως κάποιες επιμέρους ουσίες που συμμετέχουν στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες.
Αλάτι: Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών από τον οργανισμό μας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την υπερβολική αύξηση βάρους, στην αύξηση της πίεσης. Μία από τις σοβαρές παθολογικές καταστάσεις που συνοδεύουν την κύηση είναι και η υπέρταση, που κατά την εγκυμοσύνη εξελίσσεται σε προεκλαμψία και εκλαμψία (τοξιναιμίες), θέτοντας σε κίνδυνο τις ζωές εμβρύου και μητέρας. Οι καταστάσεις αυτές ξεκινούν στο τρίτο τρίμηνο και χαρακτηριστικά τους είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οιδήματα (ιδιαίτερα σε χέρια και πρόσωπο), και το λεύκωμα στα ούρα. Να αποφεύγονται τα πολύ αλατισμένα φαγητά και τα "διαιτητικά αλάτια". Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αλάτι βρίσκεται και μέσα σε έτοιμες τροφές(τυροκομικά, αλλαντικά, κονσέρβες, σούπες, ξηρούς καρπούς κ.α.).
Καφείνη: Έχει διεγερτικές ιδιότητες, αυξάνει την καρδιακή πίεση και επιταχύνει το βασικό μεταβολισμό. Είναι σημαντικό να περιοριστεί όσο το δυνατόν.
Αλκοόλ: Οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ επιδρούν αρνητικά στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οι συνέπειες της χρήσης του μπορεί να είναι σωματική και πνευματική καθυστέρηση του παιδιού. Μπορεί να επιτραπεί μία φορά εβδομαδιαία η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού ή μπύρας. Τα υψηλόβαθμα αλκοολούχα ποτά απαγορεύονται.
Παρακάτω θα βρείτε τα απαιτούμενα συστατικά με τις ιδιότητες τους και σε ποιες τροφές θα τα βρείτε.Παρόλα αυτά μπορείτε να συμβουλευτείτε και τον/την διατροφολόγο σας για μία ισορροπημένη δίαιτα.
Ασβέστιο Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών του εμβρύου. Το έμβρυο έχει μεγάλες απαιτήσεις σε ασβέστιο. Εάν η έγκυος δεν έχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου, το έμβρυο θα την αντλήσει από τα οστά της εγκύου και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την μακροχρόνια οστεοπόρωση. Το ασβέστιο περιέχεται στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια, στα αυγά, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα λαχανικά.
Σίδηρος Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σύνθεση ερυθροκυττάρων (ερυθρών αιμοσφαιρίων). Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το αιμοποιητικό σύστημα παράγει μεγαλύτερη ποσότητα αίματος, έτσι αυξάνονται και ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο. Σίδηρο περιέχει ο κρόκος αυγού, το συκώτι, η σπλήνα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δαμάσκηνα, το σπανάκι κ.α.
Βιταμίνες Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που βρίσκονται στις τροφές. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των βιοχημικών διαδικασιών του οργανισμού.
Α: Συμβάλλει στην ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου.
Β1 - Θιαμίνη: Είναι απαραίτητη στον μεταβολισμό ενέργειας, μεταβολισμό υδατανθράκων, και στην λειτουργία του νευρικού κυττάρου. Πηγές: φασόλια σόγιας, αναποφλοίωτο ρύζι, σπόροι ηλίανθου, και φιστίκια.
B2 - Ριβοφλαβίνη: Λειτουργεί ως συνένζυμο σε πολλές αντιδράσεις, ιδιαιτέρως στην απελευθέρωση ενέργειας από τις διατροφικές ουσίες σε όλα τα κύτταρα του σώματος.
Β6 - Πυριδοξύνη: Είναι συνένζυμο μεταβολισμού, στο μεταβολισμό πρωτεϊνών και λιπών. Είναι σημαντική στην διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Δε χρειάζεται αύξηση
Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη σε πολλές σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένων της σύνθεσης του DNA, των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι πολύ σημαντική και χρειάζεται προσοχή στις φυτοφάγους, αφού λαμβάνεται μόνο από ζωικές τροφές.
C: Είναι η πιο δημοφιλή βιταμίνη. Συμμετέχει ουσιαστικά στην ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος. Έχει αντιοξειδωτική δράση, ανοσοενισχυτική ιδιότητα και βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου και ορμονών. Ανανεώνει την οξειδωμένη βιταμίνη Ε και έτσι την ενισχύει. Επίσης βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει την περιβαλλοντολογική μόλυνση, ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία και αποτρέπει τον σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων στο σώμα. Ενδείκνυται για την πρόληψη πρόωρης ρήξης των εμβρυακών μεμβρανών. Στο έντερο, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου προστατεύοντας τον σίδηρο από οξείδωση. Περιέχεται στα εσπεριδοειδή. Η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά.
D: Είναι περισσότερο γνωστή για την ικανότητα της να ενεργοποιεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Επειδή το σώμα μπορεί να παράγει την βιταμίνη D με την δράση της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα, θεωρείται περισσότερο ορμόνη παρά βιταμίνη. Ασκεί πολλές αντικαρκινικές ιδιότητες, ιδιαιτέρως έναντι του καρκίνου του μαστού και του εντέρου. Περιέχεται στα γαλακτοκομικά, στα λιπαρά ψάρια και στο αυγό.
E: Έχει κυρίως αντιοξειδωτική δράση ενάντια στην καρδιοπάθεια, στον καρκίνου και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Είναι χρήσιμη και στην πρόληψη των πρώιμων ρήξεων των μεμβρανών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, και στην θεραπεία της αρθρίτιδας. Περιέχεται στο αβγό, στα γαλακτοκομικά και στα λιπαρά ψάρια.
Φυλλικό οξύ: Βοηθάει στην σύνθεση του αίματος και του DNA. Είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και της ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα και πρόληψης ανωμαλιών αυτού. Περιέχετε σε πράσινα λαχανικά (λαχανίδες, χόρτα γογγυλιών, σπανάκι), όσπρια, σπαράγγια, μπρόκολο, λάχανο, πορτοκάλια.
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στην ανάπτυξη και το σχηματισμό των ιστών καθώς και στην παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Περιέχονται σε αυγά, κρέας ψάρι, τυρί, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις άνθρακα, οξυγόνου, και υδρογόνου. Χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας και θερμότητας. Περιέχονται στα δημητριακά, στα όσπρια, στα λαχανικά (αγκινάρες, κουνουπίδι, μαρούλι, λάχανο, σέλινο), στους βολβούς (πατάτες, παντζάρια, καρότα), στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα.
Λίπη: Είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε ωμό βούτυρο και παρθένο ελαιόλαδο που είναι λίπος αλλά χωνεύεται με μεγαλύτερη ευκολία και είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και D. Τα ζωικά λίπη καθώς και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, η σαντιγί, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα τηγανιτά είναι πιο δύσπεπτα.
Φώσφορος: Ο φώσφορος είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Βρίσκετε στα οστά, στα δόντια αλλά και σε όλα τα σωματικά κύτταρα. Ο φώσφορος είναι επίσης μέρος του γενετικού υλικού και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη. Μόνο το 70% απορροφάται με βοήθεια βιταμίνης D και ασβεστίου.
Μαγνήσιο: Είναι απαραίτητο στο μεταβολισμό και στο σχηματισμό του σκελετού. Είναι σημαντικό σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων τη διαμόρφωση πρωτεϊνών, τον κυτταρικό αναδιπλασιασμό και της παραγωγής ενέργειας έχοντας τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στους ιστούς που είναι πιο ενεργοί μεταβολικά (εγκέφαλος, καρδιά, ήπαρ, και νεφρά). ‘Έχει την ικανότητα να εμποδίζει την είσοδο ασβεστίου στα αγγειακά κύτταρα και στα καρδιακά μυϊκά κύτταρα, έτσι βοηθάει στην καλύτερη καρδιακή λειτουργία.
Κάλιο: Παίζει καθοριστικό ρόλο καθώς είναι ένα στοιχείο και ένας ηλεκτρολύτης που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και συντήρηση του σώματος. Είναι απαραίτητο να διατηρείται η φυσιολογική ισορροπία μεταξύ των κυττάρων και των υγρών του σώματος. Το κάλιο επίσης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αντίδραση των νεύρων σε διέγερση και στην σύσπαση των μυών. Τα κυτταρικά ένζυμα χρειάζονται κάλιο για την σωστή τους λειτουργία. Είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός ηλεκτρολύτης που λειτουργεί στην διατήρηση της ισορροπίας και κατανομής ύδατος, την οξεοβασική ισορροπία, την λειτουργία των μυϊκών και νευρικών κυττάρων, της καρδιάς, των νεφρών και των επινεφριδίων. Περιέχετε σε μπανάνες, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, πεπόνια, δαμάσκηνα, πατάτες κ.α.
Νάτριο: Το νάτριο είναι σημαντικό στην διατήρηση του ισοζυγίου των υγρών, στην διαβίβαση νευρικών ωθήσεων και στις συσπάσεις των μυών. Οι ανάγκες των εγκύων είναι 5 γραμμάρια ανά ημέρα. Κατά την κύηση αποθηκεύει 50 γραμμάρια και διοχετεύει 11-12 γραμμάρια στο έμβρυο. Πρέπει να αποφεύγονται τα αλατισμένα και τα "διαιτητικά αλάτια".
Να αναφέρουμε τέλος και την απαγόρευση του καπνίσματος το οποίο βλάπτει πολύ περισσότερο ένα έμβρυο με τις τοξικές δράσεις του. Αυξάνεται ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού ή και αποβολής του εμβρύου. Μειώνεται η ροή θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου προς το έμβρυο, με αποτέλεσμα το χαμηλό βάρος και την επιβράδυνση της ανάπτυξης. Επίσης κατά το θηλασμό η νικοτίνη διοχετεύεται μέσα από το αίμα στο μητρικό γάλα προκαλώντας προβλήματα στο νεογνό.
Επίσης η λήψη φαρμάκων θα πρέπει να αποφεύγεται ειδικά το α’ τρίμηνο της κυήσεως. Απαραίτητη η ενημέρωση του γυναικολόγου και η έγκριση του. Ας θυμόμαστε ότι τα φάρμακα είναι χημικές ουσίες που μπορεί να έχουν είτε τερατογόνο δράση είτε σοβαρές παρενέργειες.
Αν ακολουθηθούν οι παραπάνω οδηγίες και συμβουλές από μία έγκυο, είναι σίγουρο, ότι ο οργανισμός που θα γεννηθεί θα έχει εφοδιαστεί με τα καλύτερα δομικά στοιχεία για το “χτίσιμο” του, καθώς και για την υπόλοιπη ζωή του γενικότερα, θα έχει εφοδιαστεί με μία σωματική λειτουργία υγιή, ισχυρή, ισορροπημένη, θα έχει εφοδιαστεί με μία παρακαταθήκη που θα επηρεάσει θετικά την ποιότητα της ζωής του σε όλη της την διάρκεια.
Και μην ξεχνάμε! Αγοράζουμε μόνο Ελληνικά προϊόντα! Είναι σίγουρα πιο αγνά, πιο υγιεινά, πιο φρέσκα! Υποστηρίζουμε έτσι τους συμπατριώτες μας σε οποιονδήποτε κρίκο της αλυσίδας παραγωγής! Υποστηρίζουμε την πατρίδα μας στις δύσκολες στιγμές που περνά…
Είσαι φίλος ή συγγενής μίας νέας μαμάς; Φτιάξε γλυκό κέικ για την ημέρα γέννησης του μωρού της & πήγαινέ το στο μαιευτήριο. Ωραία ιδέα που θα λατρέψει!
Συνταγή για το birth day cake
Βάλε όλη σου τη θετική ενέργεια και την μαεστρία σου και φτιάξτε αυτό το κέικ! Την ημέρα γέννησης του μωρού πολυαγαπημένων σου προσώπων, πήγαινέ το στο νοσοκομείο και γιορτάστε το! Είναι τόσο μοναδική στιγμή που αυτό το κέικ θα την κάνει ακόμη πιο ξεχωριστή!
Τι θα χρειαστείτε:
250γρ. βούτυρο
250γρ. κουβερτούρα
6 αυγά (χωριστά κρόκοι με ασπράδια)
250γρ. ζάχαρη
400γρ. αμύγδαλα καλά αλεσμένα σαν αλεύρι ή 200γρ. αμύγδαλα και 200γρ. φαρίνα ή 1 πακέτο φαρίνα (η επιλογή είναι δική σας!)
1 σφηνάκι κονιάκ ή ρούμι
Για το γλάσο:
100γρ. κουβερτούρα (ή σταγόνες σοκολάτας)
1/2 φλ. τσαγιού κρέμα γάλακτος
Εκτέλεση:
Λιώνουμε τη σοκολάτα μαζί με το βούτυρο.
Χτυπάμε τους κρόκους με την περισσότερη ζάχαρη & τα ασπράδια μαρέγκα με την υπόλοιπη ζάχαρη.
Ρίχνουμε στους κρόκους τη σοκολάτα με το βούτυρο που λιώσαμε στο 1ο βήμα, τα αμύγδαλα ή το αλεύρι και σε δώσεις τη μαρέγκα.
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την κατανάλωση ουσιών όπως το αλκοόλ, τη νικοτίνη ή ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως άλλωστε συστήνουν οι ειδικοί, ωστόσο πίνουν άφθονα αφεψήματα βοτάνων, χωρίς δεύτερη σκέψη.
Τα βότανα έχουν πολλές φορές φαρμακευτικές ιδιότητες - συχνά ισχυρές. Σε μερικούς πολιτισμούς, μάλιστα, οι γυναίκες παίρνουν βότανα για να διακόψουν την κύηση. Μερικά προκαλούν, εκτός των άλλων, διάρροια, εμετό και ταχυπαλμία, ειδικά εάν πίνετε πάρα πολύ μεγάλες ποσότητες.
Σαφώς, δεν είναι όλα τα βότανα τόσο επικίνδυνα. Μπορείτε να καταναλώσετε με σιγουριά χαμομήλι, πικραλίδα, πιπερόριζα (τζίντζερ), τσουκνίδα, δυόσμο ή /και εκχυλίσματα από μύρτιλλο ή άλλα berries (είδη μούρων). Ως εναλλακτική λύση, ένα εξίσου καλό ρόφημα είναι το λεμόνι με μέλι σε ζεστό νερό.
Θα μπορούσατε επίσης να παρασκευάσετε κάποιο αφέψημα μόνη σας, χρησιμοποιώντας χυμούς, φλούδα λεμονιού, κανέλα, γαρίφαλα και άλλα γνωστά συστατικά, μαζί με βρασμένο νερό ή τσάι του βουνού.
Μην κάνετε ποτέ ρόφημα από κάποιο φυτό του κήπου σας, εκτός αν είστε 100% σίγουρη ότι μπορείτε ακίνδυνα να το καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Στο πίνακα 1 ακολουθεί αναλυτική λίστα των βοτάνων που πρέπει να αποφύγετε κατά την κύηση. Αναφέρουμε εδώ ενδεικτικά τα εξής: φλισκούνι, γλυκόριζα, απήγανο, γκουαρανά, τζίνσενγκ, λυκίσκο, μανδραγόρα, κράταιγο, ευκάλυπτο, χράνο. Ωστόσο, αν θέλετε να καταναλώσετε κάποιο βότανο λιγότερο γνωστό, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε και το γιατρό σας.
Η διατροφή μιας εγκύου είναι μια παράμετρος ικανή να αφήσει τα αποτυπώματά της σε όλη τη ζωή ενός εμβρύου. Σημαντικά είναι σε αυτή τη περίοδο τόσο η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όσο και ο έλεγχος του σωματικού βάρους.
Μία γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να χρειάζεται να προσλάβει περισσότερο ή λιγότερο από το συστηνόμενο βάρος που είναι στα 12 περίπου κιλά. Αυτό εξαρτάται από το βάρος στο οποίο ξεκινήσατε την εγκυμοσύνη σας: για παράδειγμα, εάν είστε ελλιποβαρής στην έναρξη της εγκυμοσύνης, θα χρειαστεί να προσλάβετε περισσότερα κιλά, ενώ εάν είστε μία υπέρβαρη εγκυμονούσα ίσως χρειαστεί τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης σας να ακολουθήσετε ακόμη και ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, πάντα υπό την καθοδήγηση του ιατρού και του διαιτολόγου σας. Σε κάθε περίπτωση, οι ενεργειακές ανάγκες της εγκυμονούσας αυξάνονται κατά μέσο όρο κατά 100-200 θερμίδες ημερησίως σε κάθε τρίμηνο. Αντίθετα με το τι πίστευαν παλιά, τα πολλά κιλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την έκβαση της εγκυμοσύνης και του τοκετού, την υγεία του μωρού σας αλλά και τη δική σας.
Ανεξάρτητα από το βάρος σας, θα πρέπει από την άλλη να ακολουθείτε μία πλούσια σε ποικιλία και ισορροπημένη διατροφή. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο θα πρέπει να κατακλύζεται από φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και γαλακτοκομικά, με σκοπό την αύξηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών και την κάλυψη των αναγκών σε σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος και η ριβοφλαβίνη, απαραίτητα για την οστική ανάπτυξη του εμβρύου. Συστήνεται η κατανάλωση καλά ψημένου κόκκινου κρέατος καθώς είναι πλούσιο σε σίδηρο και πρωτεΐνη αλλά και η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού πλούσιο σε λιπαρά την εβδομάδα με σκοπό την επαρκή πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων. Ωστόσο, οι έγκυες ενθαρρύνονται να αποφεύγουν τα μεγάλα ψάρια, λόγω του κινδύνου έκθεσης σε βαρέα μέταλλα. Εξίσου καλές πηγές καλών λιπαρών στη διατροφή μας είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και η φυτική μαργαρίνη η οποία προτιμάται έναντι του βουτύρου.
Θα πρέπει να συνεχίσετε την λήψη 400μg φυλλικού οξέος όπως και προ εγκυμοσύνης. Σημαντική είναι η επαρκής ενυδάτωσή σας, καθώς οι ανάγκες σας σε υγρά αυξάνονται κατά 300mL σε σύγκριση με πριν. Τέλος, οι συστάσεις για ασφαλή κατανάλωση καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη αντιστοιχούν σε 1-2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως επιπρόσθετα σε άλλες πηγές όπως το τσάι, η σοκολάτα κ.α.
Εμπλουτίστε, λοιπόν, τη διατροφή σας προσφέροντας στο μωρό σας βέλτιστη υγεία!
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κεφάλαιο αφού σχετίζεται με την καλή υγεία τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Παρακάτω θα βρείτε 10 βασικές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν κατά την εγκυμοσύνη σας:
Παρακολουθείτε το βάρος σας. Μια γυναίκα παίρνει κατά μέσο όρο 10 - 12,5 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όμως η πρόσληψη βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αρχικό βάρος της εγκύου και το είδος της κύησης, π.χ. αν πρόκειται για δίδυμη κύηση. Αν ξεκινήσατε την εγκυμοσύνη με παραπάνω κιλά, στόχος είναι η πρόσληψη όσο το δυνατόν λιγότερου βάρους. Ωστόσο, η απώλεια βάρους την περίοδο αυτή αντενδείκνυται. Συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό αν παίρνετε πάνω από 3 κιλά ή λιγότερο από 1 κιλό το μήνα.
Δώστε έμφαση στην ποιότητα – όχι στην ποσότητα. Οι ενεργειακές απαιτήσεις κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται πολύ λίγο, επομένως δεν χρειάζεται να τρώτε για 2, ωστόσο πρέπει να επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Εντάξτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών στην καθημερινή σας διατροφή. Μια μερίδα ορίζεται ως 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 40 γραμμάρια τυρί. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες – όχι μόνο θα σας χορτάσουν αλλά θα βοηθήσουν και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα (ανά 3-4 ώρες).
Καταναλώνετε άφθονα υγρά και αποφύγετε το πολύ αλάτι.
Μπορείτε να καταναλώνετε καφεΐνη με μέτρο (1-2 φλιτζάνια ελαφρύ καφέ την ημέρα). Μην ξεχνάτε ότι το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και η σοκολάτα περιέχουν επίσης καφεΐνη.
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, μαλακών τυριών, συκωτιού, εντοσθίων και λιπαρών ψαριών με προέλευση από βόρειες θάλασσες καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ακολουθείτε σχολαστικά τους κανόνες υγιεινής κατά την παρασκευή και κατανάλωση φαγητού: πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά, μαγειρεύετε καλά το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι, χρησιμοποιείτε διαφορετικούς πάγκους κοπής για λαχανικά και κρέας και περιορίστε όσο γίνεται το φαγητό απ' έξω.
Ασκηθείτε – πάντα με την άδεια του γυναικολόγου σας. Ακόμα και το απλό περπάτημα μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό τόσο για την εγκυμοσύνη σας όσο και για τη διάθεση σας.
Τέλος, εξίσου σημαντικό με όλα τα παραπάνω είναι να είστε ήρεμη και θετική! Ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γυναικολόγου σας χωρίς άγχος, ώστε να αποκομίσετε στο έπακρο τα οφέλη της σωστής διατροφής κατά την όμορφη αυτή περίοδο της ζωής σας.
Η σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ουσιώδης. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι εάν η έγκυος μητέρα τρέφεται σωστά, αυξάνονται οι πιθανότητες για ασφαλή αλλά και άνετη εγκυμοσύνη. Ποια είναι όμως, η σωστή διατροφή;
•Κάθε μπουκιά μετράει. Έχετε εννέα μήνες κατά τους οποίους θα πρέπει να δώσετε στο μωρό σας το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα για τη ζωή του. Πριν σηκώσετε το πιρούνι για να βάλετε στο στόμα σας την κάθε μπουκιά θα πρέπει να σκέφτεστε αν αυτή θα το ωφελήσει ή όχι. Σημείωση: παρόλο που οι περισσότερες μπουκιές θα πρέπει να αντιστοιχούν σε καλή διατροφή, μερικές μπορούν – και θα πρέπει – να αντιστοιχούν σε καθαρή απόλαυση. Αν μία τροφή που έχετε διαλέξει δεν είναι άριστη από θρεπτική άποψη, θα πρέπει τουλάχιστον πραγματικά να την ευχαριστηθείτε.
•Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. Διαλέγετε τις θερμίδες σας με προσοχή προτιμώντας την ποιότητα και όχι τόσο την ποσότητα. Μπορεί να σας φαίνεται προφανές – και άδικο- αλλά οι 200 θερμίδες ενός ντόνατ δεν ισοδυναμούν με τις 200 θερμίδες μίας τηγανίτας από αλεύρι ολικής άλεσης και φυσικό χυμό φρούτου.
•Αν λιμοκτονήσετε εσείς θα λιμοκτονήσει και το μωρό σας. Θα σκεφτόσασταν ποτέ να αφήσετε το νεογέννητο μωρό σας νηστικό; Έτσι ακριβώς δεν θα πρέπει να το αφήσετε να πεινάει όταν βρίσκεται ακόμη στη μήτρα. Το έμβρυο δεν μπορεί να αναπτυχθεί καλά αν τρέφεται μόνο από τα αποθέματά σας, ανεξαρτήτως ποσότητας. Χρειάζεται τακτική τροφή σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ακόμη κι αν εσείς δεν πεινάτε, πεινάει το μωρό σας. Τα τακτικά γεύματα είναι ο καλύτερος τρόπος για ένα καλά σιτιζόμενο έμβρυο. Μην παραλείπετε λοιπόν κανένα.
•Τρώτε αποδοτικά. Καλύψτε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες με τον πιο αποδοτικό τρόπο, στα πλαίσια των αναγκών σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε μπορείτε να φάτε μιάμιση κούπα παγωτό ή ένα γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Επιλέγετε άπαχα κρέατα, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά.
•Ο υδατάνθρακας είναι πολύπλοκο θέμα. Οι γυναίκες που ανησυχούν μήπως πάρουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, κάνουν λάθος όταν καταργούν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Είναι γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι και οι απλοί υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, τούρτες, μπισκότα, γλυκά κλπ) είναι θρεπτικά ελλιπείς. Αλλά οι μη επεξεργασμένοι και οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες ( ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πατάτες με τη φλούδα τους) και τα φρέσκα φρούτα παρέχουν ουσιαστικής σημασίας βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και σημαντικές ίνες. Δεν είναι ωφέλιμοι μόνο για το μωρό σας αλλά και για εσάς. Θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τις ναυτίες και τη δυσκοιλιότητα υπό έλεγχο και, επειδή χορταίνουν και είναι πλούσιοι σε ίνες χωρίς να παχαίνουν αρκεί να μην κολυμπάνε σε λιπαρές σάλτσες) θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επίσης και τον έλεγχο της αύξησης του βάρους σας.
•Τα γλυκά μικρο-αρτύματα δεν προσφέρουν τίποτα. Δυστυχώς, οι θερμίδες της ζάχαρης είναι άδειες θερμίδες.
•Οι καλές τροφές θυμούνται από πού προέρχονται. Αν για παράδειγμα τα καρότα σας δεν έχουν δει τους αγρούς στους οποίους φύτρωσαν (έχουν βραστεί, υποστεί επεξεργασία, ή είναι σε κονσέρβες) πιθανότατα δεν διατηρούν πολλές από τις φυσικές αρετές τους. Διαλέγετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής.
•Η υγιεινή διατροφή είναι οικογενειακή υπόθεση. Αν στο σπίτι υπάρχουν προκλήσεις που σας παρακινούν να ξεστρατίσετε είναι βέβαιο ότι θα δυσκολευθείτε. Κάνετε λοιπόν και τα άλλα μέλη της οικογένειας συμμάχους σας σε αυτή την προσπάθεια, βάζοντας όλη την οικογένεια να τρώει υγιεινά.
•Οι κακές συνήθειες μπορούν να σαμποτάρουν μία καλή δίαιτα. Η καλή προγεννητική δίαιτα του κόσμου υπονομεύεται εάν η μέλλουσα μητέρα είναι επιρρεπής σε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, στο κάπνισμα και σε μη ασφαλή φάρμακΗ σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ουσιώδης. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι εάν η έγκυος μητέρα τρέφεται σωστά, αυξάνονται οι πιθανότητες για ασφαλή αλλά και άνετη εγκυμοσύνη. Ποια είναι όμως, η σωστή διατροφή; •Κάθε μπουκιά μετράει. Έχετε εννέα μήνες κατά τους οποίους θα πρέπει να δώσετε στο μωρό σας το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα για τη ζωή του. Πριν σηκώσετε το πιρούνι για να βάλετε στο στόμα σας την κάθε μπουκιά θα πρέπει να σκέφτεστε αν αυτή θα το ωφελήσει ή όχι. Σημείωση: παρόλο που οι περισσότερες μπουκιές θα πρέπει να αντιστοιχούν σε καλή διατροφή, μερικές μπορούν – και θα πρέπει – να αντιστοιχούν σε καθαρή απόλαυση. Αν μία τροφή που έχετε διαλέξει δεν είναι άριστη από θρεπτική άποψη, θα πρέπει τουλάχιστον πραγματικά να την ευχαριστηθείτε. •Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. Διαλέγετε τις θερμίδες σας με προσοχή προτιμώντας την ποιότητα και όχι τόσο την ποσότητα. Μπορεί να σας φαίνεται προφανές – και άδικο- αλλά οι 200 θερμίδες ενός ντόνατ δεν ισοδυναμούν με τις 200 θερμίδες μίας τηγανίτας από αλεύρι ολικής άλεσης και φυσικό χυμό φρούτου. •Αν λιμοκτονήσετε εσείς θα λιμοκτονήσει και το μωρό σας. Θα σκεφτόσασταν ποτέ να αφήσετε το νεογέννητο μωρό σας νηστικό; Έτσι ακριβώς δεν θα πρέπει να το αφήσετε να πεινάει όταν βρίσκεται ακόμη στη μήτρα. Το έμβρυο δεν μπορεί να αναπτυχθεί καλά αν τρέφεται μόνο από τα αποθέματά σας, ανεξαρτήτως ποσότητας. Χρειάζεται τακτική τροφή σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ακόμη κι αν εσείς δεν πεινάτε, πεινάει το μωρό σας. Τα τακτικά γεύματα είναι ο καλύτερος τρόπος για ένα καλά σιτιζόμενο έμβρυο. Μην παραλείπετε λοιπόν κανένα. •Τρώτε αποδοτικά. Καλύψτε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες με τον πιο αποδοτικό τρόπο, στα πλαίσια των αναγκών σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε μπορείτε να φάτε μιάμιση κούπα παγωτό ή ένα γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Επιλέγετε άπαχα κρέατα, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά. •Ο υδατάνθρακας είναι πολύπλοκο θέμα. Οι γυναίκες που ανησυχούν μήπως πάρουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, κάνουν λάθος όταν καταργούν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Είναι γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι και οι απλοί υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, τούρτες, μπισκότα, γλυκά κλπ) είναι θρεπτικά ελλιπείς. Αλλά οι μη επεξεργασμένοι και οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες ( ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πατάτες με τη φλούδα τους) και τα φρέσκα φρούτα παρέχουν ουσιαστικής σημασίας βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και σημαντικές ίνες. Δεν είναι ωφέλιμοι μόνο για το μωρό σας αλλά και για εσάς. Θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τις ναυτίες και τη δυσκοιλιότητα υπό έλεγχο και, επειδή χορταίνουν και είναι πλούσιοι σε ίνες χωρίς να παχαίνουν αρκεί να μην κολυμπάνε σε λιπαρές σάλτσες) θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επίσης και τον έλεγχο της αύξησης του βάρους σας. •Τα γλυκά μικρο-αρτύματα δεν προσφέρουν τίποτα. Δυστυχώς, οι θερμίδες της ζάχαρης είναι άδειες θερμίδες. •Οι καλές τροφές θυμούνται από πού προέρχονται. Αν για παράδειγμα τα καρότα σας δεν έχουν δει τους αγρούς στους οποίους φύτρωσαν (έχουν βραστεί, υποστεί επεξεργασία, ή είναι σε κονσέρβες) πιθανότατα δεν διατηρούν πολλές από τις φυσικές αρετές τους. Διαλέγετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής. •Η υγιεινή διατροφή είναι οικογενειακή υπόθεση. Αν στο σπίτι υπάρχουν προκλήσεις που σας παρακινούν να ξεστρατίσετε είναι βέβαιο ότι θα δυσκολευθείτε. Κάνετε λοιπόν και τα άλλα μέλη της οικογένειας συμμάχους σας σε αυτή την προσπάθεια, βάζοντας όλη την οικογένεια να τρώει υγιεινά.•Οι κακές συνήθειες μπορούν να σαμποτάρουν μία καλή δίαιτα. Η καλή προγεννητική δίαιτα του κόσμου υπονομεύεται εάν η μέλλουσα μητέρα είναι επιρρεπής σε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, στο κάπνισμα και σε μη ασφαλή φάρμακα.XX
•Κάθε μπουκιά μετράει. Έχετε εννέα μήνες κατά τους οποίους θα πρέπει να δώσετε στο μωρό σας το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα για τη ζωή του. Πριν σηκώσετε το πιρούνι για να βάλετε στο στόμα σας την κάθε μπουκιά, θα πρέπει να σκέφτεστε αν αυτή θα το ωφελήσει ή όχι. Σημείωση: παρόλο που οι περισσότερες μπουκιές θα πρέπει να αντιστοιχούν σε καλή διατροφή, μερικές μπορούν – και θα πρέπει – να αντιστοιχούν σε καθαρή απόλαυση. Αν μία τροφή που έχετε διαλέξει δεν είναι άριστη από θρεπτική άποψη, θα πρέπει τουλάχιστον πραγματικά να την ευχαριστηθείτε!
•Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. Διαλέγετε τις θερμίδες σας με προσοχή, προτιμώντας την ποιότητα και όχι τόσο την ποσότητα. Μπορεί να σας φαίνεται προφανές – και άδικο- αλλά οι 200 θερμίδες ενός ντόνατ δεν ισοδυναμούν με τις 200 θερμίδες μίας τηγανίτας από αλεύρι ολικής άλεσης και φυσικό χυμό φρούτου.
•Αν λιμοκτονήσετε εσείς θα λιμοκτονήσει και το μωρό σας. Θα σκεφτόσασταν ποτέ να αφήσετε το νεογέννητο μωρό σας νηστικό; Έτσι ακριβώς δεν θα πρέπει να το αφήσετε να πεινάει όταν βρίσκεται ακόμη στη μήτρα. Το έμβρυο δεν μπορεί να αναπτυχθεί καλά, αν τρέφεται μόνο από τα αποθέματά σας, ανεξαρτήτως ποσότητας. Χρειάζεται θρεπτική τροφή σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ακόμη κι αν εσείς δεν πεινάτε, πεινάει το μωρό σας. Τα τακτικά γεύματα είναι ο καλύτερος τρόπος για ένα καλά σιτιζόμενο έμβρυο. Μην παραλείπετε λοιπόν κανένα.
•Τρώτε αποδοτικά. Καλύψτε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες με τον πιο αποδοτικό τρόπο, στο πλαίσιο των αναγκών σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε μπορείτε να φάτε μιάμιση κούπα παγωτό ή ένα γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Επιλέγετε άπαχα κρέατα, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά.
• Ο υδατάνθρακας είναι πολύπλοκο θέμα. Οι γυναίκες που ανησυχούν μήπως πάρουν πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, κάνουν λάθος όταν καταργούν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Είναι γεγονός, ότι οι επεξεργασμένοι και οι απλοί υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, τούρτες, μπισκότα, γλυκά, κλπ.) είναι θρεπτικά ελλιπείς. Αλλά οι μη επεξεργασμένοι και οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες ( ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πατάτες με τη φλούδα τους) και τα φρέσκα φρούτα παρέχουν ουσιαστικής σημασίας βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες και σημαντικές ίνες. Δεν είναι ωφέλιμοι μόνο για το μωρό σας αλλά και για εσάς. Θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τις ναυτίες και τη δυσκοιλιότητα υπό έλεγχο και, επειδή χορταίνουν και είναι πλούσιοι σε ίνες χωρίς να παχαίνουν (αρκεί να μην κολυμπάνε σε λιπαρές σάλτσες), θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επίσης και τον έλεγχο της αύξησης του βάρους σας.
•Τα γλυκά μικρο-αρτύματα δεν προσφέρουν τίποτα. Δυστυχώς, οι θερμίδες της ζάχαρης είναι άδειες θερμίδες.
•Οι καλές τροφές ...θυμούνται από πού προέρχονται. Αν, για παράδειγμα, τα καρότα σας δεν έχουν δει τους αγρούς στους οποίους φύτρωσαν (έχουν βραστεί, υποστεί επεξεργασία, ή είναι σε κονσέρβες), πιθανότατα δεν διατηρούν πολλές από τις φυσικές αρετές τους. Διαλέγετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής.
•Η υγιεινή διατροφή είναι οικογενειακή υπόθεση. Αν στο σπίτι υπάρχουν προκλήσεις που σας παρακινούν να ξεστρατίσετε, είναι βέβαιο ότι θα δυσκολευτείτε. Πείστε λοιπόν και τα άλλα μέλη της οικογένειας να γίνουν σύμμαχοί σας σε αυτή την προσπάθεια, βάζοντας όλη την οικογένεια να τρώει υγιεινά.
•Οι κακές συνήθειες μπορούν να σαμποτάρουν μία καλή δίαιτα. Η καλύτερη προγεννητική δίαιτα του κόσμου υπονομεύεται, εάν η μέλλουσα μητέρα είναι επιρρεπής σε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, στο κάπνισμα και σε μη ασφαλή φάρμακα.
Είσαστε έγκυος και θέλετε να εμπλουτίσετε το διαιτολόγιο σας με τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που θα κρατήσουν εσάς και το έμβρυο σε καλή υγεία; Διαβάστε ποιες είναι αυτές:
Αυγά
Τι περιέχουν: Είτε σας αρέσουν τα τηγανητά, η ομελέτα, τα βραστά ή ποσέ, τα αυγά, σε κάθε τους έκφανση, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Επίσης, τυχαίνει να είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και χολίνης.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Τα αυγά δεν είναι μόνο μια σχετικά φθηνή, ευέλικτη και βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν επίσης χολίνη. Η χολίνη είναι κρίσιμη για την εμβρυϊκή ανάπτυξη του εγκεφάλου και μειώνει τον κίνδυνο των βλαβών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Αλλά για να καρπωθείτε αμφότεροι τα οφέλη, θα πρέπει να τρώτε ολόκληρο το αυγό και όχι μόνο το ασπράδι. Η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο. Αν πάλι, κατά την εγκυμοσύνη ποθείτε περισσότερο ένα μπιφτέκι από ένα αυγό, είστε τυχερές – διότι χολίνη υπάρχει, επίσης, στο βοδινό κρέας. Δώστε στο μωρό μια ώθηση στην ανάπτυξη αγοράζοντας - και τρώγοντας βέβαια - αυγά εμπλουτισμένα σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Γλυκοπατάτες
Τι περιέχουν: Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες θρεπτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο (περισσότερο και από τις μπανάνες), σίδηρο και βιταμίνη C, καθώς και χαλκό και β- καροτίνη.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Σίγουρα και άλλα τρόφιμα της λίστας αυτής προσφέρουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά οι γλυκοπατάτες ξεχωρίζουν για την β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Και όπως γνωρίζετε, η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών, των οστών και του δέρματος του μωρού. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε την απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Και δεν περιέχουν μόνο σίδηρο, αλλά και χαλκό, το μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο.
Ξηροί καρποί
Τι περιέχουν: Αυτό το τραγανό (και βολικό) σνακ είναι γεμάτο από υγιεινά λίπη (συμπεριλαμβανομένων των ενισχυτικών του εγκεφάλου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, η πρόσληψη ξηρών καρπών σας δίνει μέρος από το μαγνήσιο που χρειάζεστε κατά την εγκυμοσύνη.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού αμύγδαλα περιέχει 98 mg μαγνησίου, γι 'αυτό έχετε στη τσάντα σας μια χούφτα αμύγδαλα για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ όταν βρίσκεστε έξω.
Φασόλια και φακές
Τι περιέχουν: Αν δεν είστε λάτρης του κρέατος (ή είστε χορτοφάγος), τα φασόλια και οι φακές είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου, καθώς και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Τα φασόλια -ειδικά τα ψημένα - είναι επίσης γεμάτα ψευδάργυρο.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Τα φασόλια διαθέτουν μέταλλα και είναι μια καλή επιλογή για τις χορτοφάγους. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο - ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, για χαμηλό βάρος γέννησης και για παρατεταμένο τοκετό. Αν πάλι τα φασόλια σας ενοχλούν στο στομάχι, άλλες εναλλακτικές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα κάσιους, τα μπιζέλια, τα καβούρια και τα στρείδια (απλά δεν τα τρώμε ωμά!).
Άπαχο κρέας
Τι περιέχει: Σίγουρα, ξέρετε ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά το άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας είναι, επίσης, γεμάτο σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη τώρα (περίπου 25 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα) για να βοηθήσει το έμβρυο να μεγαλώνει και να εξασφαλίσει την σωστή ανάπτυξη των μυών του. Το ίδιο ισχύει και για τον σίδηρο: η μη λήψη του μετάλλου αυτού μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου και να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό και για χαμηλό βάρος γέννησης. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη μαμά επίσης, καθώς είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την πρόληψη της αναιμίας). Το κρέας παρέχει μεγάλη δόση βιταμινών Β6 (βοηθά την ανάπτυξη των ιστών και του εγκεφάλου του εμβρύου, ενώ διευκολύνει και κατά την πρωινή αδιαθεσία της μητέρας) και Β12 ( που βοηθά στη διατήρηση υγιών νεύρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων).
Φυσικός χυμός πορτοκάλι
Τι περιέχει: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι κάθε πρωί σας προσφέρει φυλλικό οξύ, κάλιο και, φυσικά, βιταμίνη C.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Πιθανόν να έχετε ακούσει πολλά για το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ (τη συνθετική του μορφή που μπορείτε να προσλάβετε σε συμπληρώμα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα) και ευλόγως: πρόκειται για απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, κατά το πρώιμο στάδιο της κύησης και για την εξασφάλιση μιας υγιούς εγκυμοσύνης, οπότε βάλτε το σκοπό να προσλαμβάνετε 600 mg την ημέρα. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση των μυών σε λειτουργία, για καλό μεταβολισμό και γενικά για την καλή υγεία. Όπως ισχύει και για τον σίδηρο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο κάλιο, λόγω της αύξησης κατά την κύηση του όγκου του αίματος τους. Και όπως ήδη γνωρίζετε, ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία, εκτός από την καταπολέμηση των κρυολογημάτων, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο και διατηρεί τόσο εσάς όσο και τα δόντια και τα οστά του εμβρύου υγιή. Μπορείτε, επίσης, να πάρετε βιταμίνη C από το μπρόκολο, τις ντομάτες, τις φράουλες, τις κόκκινες πιπεριές και μια ποικιλία εσπεριδοειδών, καθώς και το μάνγκο που από μόνο του περιέχει 20 διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
Γιαούρτι
Τι περιέχει: Το απλό γιαούρτι περιέχει στην πραγματικότητα ακόμα περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Επιπλέον, έχει θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τα οστά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών σας σε καλή υγεία και βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης του μωρού και πρόωρου τοκετού. Εάν το ασβέστιο που προσλαμβάνετε δεν επαρκεί, το ασβέστιο που θα αντλίσει το έμβρυο για την ανάπτυξή του από τα οστά σας, θα σας θέσει αργότερα σε μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Φάτε ένα γιαούρτι με φρούτα την ημέρα για την πρόσληψη πρωτεΐνών και φυτικών ινών.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τι περιέχουν: Φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6.
Γιατί κάνουν καλό και στους δύο: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας, ειδικά αν η πρωινή αδιαθεσία σας κάνει να αισθάνεσθε αδύναμη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν με ένα άλλο παρελκόμενο της εγκυμοσύνης: τη δυσκοιλιότητα. Αλλά τα οφέλη δεν σταματούν μόνο στη μαμά. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6, δύο συστατικά σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου. Ψάξτε για μια ποικιλία που είναι εμπλουτισμένη με σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ.
Φυλλώδη πράσινα
Τι περιέχουν: Γεμάτα αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, τα σκούρα πράσινα λαχανικά - όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και το λάχανο - θα πρέπει πραγματικά να βρίσκονται στο πιάτο σας κάθε μέρα.
Γιατί κάνουν καλό και στους δύο: Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό, τη βιταμίνη Α. Λόγω του ρόλου της στη βοήθεια της ανάπτυξης της όρασης, του δέρματος και των οστών του εμβρύου, είναι σημαντικό οι μέλλουσες μαμάδες να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως σπαράγγια ή σπανάκι. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή.
Σολομός
Τι περιέχει: Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι μια άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνων.
Γιατί κάνει καλό και στους δύο: Ενσωματώνοντας σολομό στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια των επόμενων εννέα μηνών, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ακόμη συσχετιστεί με υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης, προηγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα. Αν ανησυχείτε για τα θαλασσινά, ο σολομός είναι χαμηλός σε υδράργυρο και θεωρείται ασφαλής για τις μέλλουσες μητέρες, αρκεί να η πρόσληψη του να περιορίζεται σε 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
Κατά την περίοδο της κύησης έχουν αναφερθεί προβλήματα και διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου από υπερβολική κατανάλωση ουσιών, όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη.
Οι απαιτήσεις σε ενέργεια κατά την περίοδο της κύησης αυξάνονται λόγω του ενεργειακού κόστους της κυήσεως. Υπολογίζεται ότι μία έγκυος θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον:
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αυξημένες απαιτήσεις τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας επιβάλλουν μια σαφή αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης σε θρεπτικά συστατικά από την έγκυο.
Το άρθρο αυτό καλύπτει ένα σύνολο απο απορίες και απαντήσεις σε καίρια ερωτήματα που αφορούν την εγκυμοσύνη. Στη πιο σημαντική στιγμή μιας γυναίκας, οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια υγιή και μία επικίνδυνη έκβαση.
Η αύξηση του σωματικού βάρους της εγκύου αποτελεί συνέπεια φυσιολογικών διαδικασιών, οι οποίες είναι απαραίτητες για να υποστηρίξουν την ομαλή μητρική και εμβρυϊκή ανάπτυξη κατά την περίοδο της κύησης.
Το κεφάλαιο της διατροφής στην κύηση είναι ίσως από τα σημαντικότερα, τα οποία καλείται να αντιμετωπίσει τόσο η γυναίκα η οποία κυοφορεί, όσο και ο Γυναικολόγος, ο οποίος ευθύνεται της παρακολούθησης της συγκεκριμένης κυήσεως.
Είσαι φίλος ή συγγενής μίας νέας μαμάς; Φτιάξε γλυκό κέικ για την ημέρα γέννησης του μωρού της & πήγαινέ το στο μαιευτήριο. Ωραία ιδέα που θα λατρέψει!
Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την κατανάλωση ουσιών όπως το αλκοόλ, τη νικοτίνη ή ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως άλλωστε συστήνουν οι ειδικοί, ωστόσο πίνουν άφθονα αφεψήματα βοτάνων, χωρίς δεύτερη σκέψη.
